预防癌症这件事，其实不用花大价钱买补品，也不用去医院受罪，主要是在你每天的饭菜和每天的步数里。这是个很简单但又特别有用的方法，上海交通大学医学院附属仁济医院的一项研究就把这事儿给扒了出来。他们发现，每天多吃5.5克洋葱，肝癌的风险就能降低33%，这篇文章还登在了《欧洲流行病学杂志》上呢。这就是说，把健康饮食和经常运动结合起来，防癌就不再是难事。 很多人说自己要吃健康餐，结果呢，吃得油汪汪、齁咸齁甜，很少吃蔬菜水果，烧烤也吃得不少。其实这种吃法就是在给肿瘤“上肥料”。要想扭转局面，可以试试这些方法： 第一，让你的盘子变得五颜六色。每天吃够400到500克的蔬果，多种颜色的蔬果能提供不同的植物化学物，它们就像是天然的抗氧化剂。像番茄里的番茄红素、西兰花里的萝卜硫素、紫甘蓝里的花青素还有洋葱里的槲皮素，这些东西加在一起就是一支防癌的队伍。洋葱里的有机硫化物能激活肝脏的解毒酶，膳食纤维还能给肠道菌群补充营养。这也就是为什么大家觉得普通的洋葱能帮着降低患癌风险。 第二，蛋白质摄入得换个方式。世界卫生组织把红肉列为可能致癌物，加工肉更是明确的致癌物。数据显示，吃太多红肉和加工肉会增加结直肠癌的风险。不过这不是说完全不能吃肉，而是得控制总量和做法。建议每周红肉总量控制在350到500克内，尽量蒸、煮或者快炒一下。另外可以多吃些鱼肉、鸡肉或者豆制品来代替一部分红肉。深海鱼里的Omega-3脂肪酸能消炎，和红肉过量引起的炎症正好相反。 第三，得管住嘴——少盐少糖少油。中国居民膳食指南建议成年人每天盐不超过5克，油在25到30克左右。吃得太咸会伤胃黏膜，增加幽门螺杆菌感染风险；糖分摄入多了会让血糖乱跳；油脂尤其是反复高温使用的油脂会产生苯并芘这种致癌物。少吃油炸食品就是在给身体减负。 规律运动其实就像给身体里的“免疫军队”发号令一样。 美国癌症协会建议成年人每周要进行150到300分钟中等强度的运动（比如快走、慢跑），或者75到150分钟高强度的运动（比如快速跳绳）。中等强度运动的时候心跳会加快、呼吸加深，但还能说出话来。当然坐着的时候最好每小时起来活动5分钟。 好的饮食习惯和运动习惯加在一起效果比单个好很多。当你在运动时身体会产生自由基，如果刚好又吃了很多彩色蔬果，它们的抗氧化剂就能快速清除自由基；当你调整了饮食减少了炎症反应时，运动对心血管和关节的保护作用也会更明显。