如果你体重升上去了，想减肥又不知道从哪下手，其实重点就是把体脂率降下来，而要做到这点，关键就是制造热量缺口。假设我们在100天里减掉10斤纯脂肪，总共需要38500大卡的热量缺口，平均算下来每天得减少400大卡。想达到这个目标，得在早起养成3个好习惯，晚上则要避开3个雷区。早上刚睡醒空腹喝一杯温水能唤醒身体代谢，还能帮肠道排废物，记得小口慢慢喝，别喝太冰。接着给自己做10分钟开合跳或者20分钟慢跑，这时候身体能量储备少，运动能直接提高代谢率。然后吃一份有营养的早餐，比如水煮蛋配全麦面包和无糖豆浆，这能保证身体正常运转，还能管住你午餐吃多少。 晚上的时间也得注意把控。第一不要大鱼大肉吃得太饱，晚餐最好清淡点少油清炒蒸煮；第二晚餐别拖太晚，最好在6点到7点吃完，最晚别超过8点；第三别熬夜睡觉，这会让激素水平紊乱、食欲增加反而更难瘦下来。早上喝水能让新陈代谢动起来，每天运动30分钟能提高基础代谢率；多吃高蛋白的东西容易让人感觉饱；睡眠好不好直接影响能不能瘦下去；适量吃点碳水能给身体提供运动能量。 说白了控制体脂率其实不难，只要每天早上做好3件事和晚上管好3个点就行。坚持100天后你就会发现明显的变化了！赶紧行动起来吧。