冬季是呼吸道感染高发季，也是人们饮食习惯发生明显变化的阶段。
北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养中心主任医师李永进表示，受日照缩短、户外活动减少、进食偏“热量型”以及寒冷环境下机体消耗增加等影响，一些关键营养素在冬季更容易出现不足，需引起重视。
问题：多类营养素供给不足较为常见 从临床观察看，冬季最易“亮红灯”的营养素主要集中在脂溶性维生素、抗氧化维生素、能量代谢相关维生素以及部分必需脂肪酸和矿物质，包括维生素D、维生素C、B族维生素、Omega-3脂肪酸，以及锌、铁等。
其共同特点是：一旦长期摄入不足，虽不一定立刻出现明显症状，但会在情绪、体力、皮肤黏膜状态和免疫功能等方面表现为波动，影响学习、工作与日常生活质量。
原因：日照、结构与消耗三因素叠加 一是日照减少直接影响维生素D来源。
维生素D主要依赖皮肤在阳光照射下合成，冬季日照时长和强度下降，且人们衣物增厚、户外暴露皮肤面积减少，合成效率进一步降低。
二是膳食结构更偏“精细与厚重”。
不少人冬季更爱精米白面、火锅炖菜等高碳水高脂饮食，新鲜蔬果与海产品摄入减少，导致维生素C、B族维生素和Omega-3脂肪酸等供给不足。
三是寒冷环境下机体消耗增加。
低温带来的应激反应会提高能量代谢与抗氧化需求，维生素C、B族维生素等参与代谢的营养素消耗上升；同时，部分人群存在长期“矿物质摄入偏低”的基础问题，进入冬季更易显现。
影响：从“易疲劳”到“免疫波动”需警惕 专家指出，营养不足的影响往往呈现“多点、轻度、叠加”的特点。
维生素D不足可能与疲劳感、情绪低落、免疫功能下降以及钙吸收受影响相关；维生素C摄入不足可能导致牙龈出血、皮肤干燥、伤口愈合变慢，并影响机体抵御感染的能力。
B族维生素不足则可能表现为乏力、焦虑、口腔溃疡、代谢效率下降等。
Omega-3脂肪酸摄入不足时，一些人会出现皮肤干燥、关节不适或情绪波动，长期还可能增加心血管健康风险。
矿物质方面，锌不足可影响味觉与伤口修复并削弱免疫功能；铁摄入不足尤其需要女性人群关注，可能出现怕冷、面色苍白、注意力不集中等贫血相关表现。
此外，植物性食物中的铁吸收率相对较低，也容易导致“吃了不等于吸收了”。
对策：以餐盘为抓手，食补优先、科学补充 专家建议，冬季营养管理关键在于“主动设计”，即用可执行的餐盘策略把营养缺口补齐。
其一，优先从食物中提高维生素D供给。
可每周安排1—2次高脂海鱼，如三文鱼、鲭鱼等，同时适量摄入蛋黄、动物肝脏以及强化维生素D的奶制品。
在日晒与饮食难以保障的情况下，可在医生指导下使用补充剂，但不建议自行长期大剂量服用。
其二，保证维生素C“量足且吃法适配”。
冬季若担心水果偏凉，可选择温水浸泡或制作热水果茶，提升可接受度。
日常烹调中可多用甜椒、西蓝花等富含维生素C的蔬菜，既适合快炒、做汤，也能减少因储存与加热造成的损失。
其三，优化主食结构补足B族维生素。
可把部分精米白面替换为糙米、燕麦、藜麦、全麦制品等全谷物，并搭配豆类、蛋奶、瘦肉和深绿色蔬菜，提高B族维生素供给的稳定性。
其四，补足优质脂肪，减少“只有油脂没有必需脂肪酸”的误区。
建议保持每周吃鱼的频率，日常可用亚麻籽油凉拌，适量食用核桃等坚果，为Omega-3脂肪酸提供来源。
其五，矿物质讲究“搭配提高吸收”。
补铁锌时可选择红肉、动物血、贝类、肝脏、坚果与豆类等，同时搭配甜椒、柑橘类、猕猴桃等维生素C丰富食物，以促进植物性铁吸收，减少“摄入够但利用不足”。
其六，善用“暖食”方法提高执行力。
水果可蒸煮后食用，如蒸苹果、雪梨汤；蔬菜快炒或做汤既利于保留营养，也更符合冬季口感与胃肠舒适需求。
前景：从季节性提醒走向长期健康管理 随着公众健康意识提升，冬季营养话题正从“多吃点、补一补”转向“看结构、重质量”。
专家认为，营养管理不应只在出现症状时才被动应对，而应以日常规律饮食为基础，针对季节特点进行微调。
对于儿童、孕产妇、老年人以及户外活动较少人群，更应在专业人员指导下评估摄入与风险，避免因长期不足造成隐性健康负担。
未来，通过更普及的营养科普、合理的食品供给与个人饮食记录习惯，有望让“冬季不缺营养”成为可落地的生活方式。
冬季营养缺陷并非不可逆转的"宿命"，而是可以通过科学的饮食设计主动预防和改善的健康问题。
从维生素D的主动补充到全谷物的合理替换，从温热进食方式的创新到营养素搭配的优化，每一个看似微小的改变都可能产生显著的健康效益。
关键在于认识到冬季营养管理的重要性，并以"主动设计"的理念指导日常饮食选择，让科学营养成为守护冬季健康的有力武器。