咱们天天坐着，屁股难免会扁塌、下垂，这不仅看着不好看，时间久了还容易腰痛、腿粗，甚至影响到盆底肌和膝盖。真心劝各位姐妹别偷懒，哪怕再忙也抽空练练臀。今天就把这套6个抗阻“炸臀”动作交给大家，每天跟着练上5到10分钟，保证让你臀上翘、腿变长。动作1叫螃蟹步：先把弹力带套在大腿上，两腿分开与髋同宽，吸气挺直腰背。呼气时屈髋屈膝，左脚向左侧平移一步，右脚跟着靠过来。就这样像螃蟹一样走两步再走回原位，重复练个15到20次。动作时得注意腰板挺直、腹部收紧，膝盖别超过脚尖。动作2是分腿屈膝下蹲：同样套好弹力带站立。吸气往上提头胸，呼气左脚向外跨一大步屈膝下蹲。下蹲时右脚往左边靠一步再次下蹲，重复动作练15到20次。这回得特别留意臀部发力。 动作3和动作4都是臀桥的变形。先做标准臀桥：仰卧垫上把弹力带套腿上，屈双膝靠近臀部保持稳定。吸气骨盆后转，呼气发力把髋部顶起来直到身体成一条直线。每次重复15到20次。接着在这个基础上做髋外展：吸气抬臀起来，呼气双腿向两侧打开3次再还原落地。这个过程中双腿要绷紧对抗弹力带。动作5和6是侧卧抬腿：侧卧把弹力带套双腿，左手撑头稍微屈双膝保持身体挺直。吸气伸直右腿向外对抗弹力带发力再收回。左右侧各练15到20次就行。练的时候要稳住髋部别晃别翻髋。 大家记得把这6个动作每天坚持跟练5到10分钟哦。