要是你手头没有器械，也不想办健身房卡，想靠自己体重来瘦身，那这5个自重训练特别适合你。这些动作既方便又管用，主要是靠自重去练肌肉、消脂肪。网上乱七八糟的信息太多，搞不清到底练啥的人，Lola Lopez Guardone 是 FitForAll 的 ACE 认证教练，她分享了自己这方面的经验。她说，做自重训练不光能瘦肚子，还能让深层核心更稳、姿势变好。光做仰卧起坐和卷腹肯定不行，得做些调动全身的全身动作，这次咱们就试试这5个动作。 接下来是具体的步骤。第一种是平板支撑拍肩，这是经典平板的升级版。Guardone 说它能练抗旋转能力和脊柱稳定。做法是先做高平板，双手按在肩膀下，身体保持笔直。左手去拍右肩的时候，屁股要稳住。把左手放回地上，换另一边重复。可以按推荐的时间或次数来做。一般建议做3组，每组保持30到45秒，组间歇一分钟。 第二个是死虫运动。Guardone 解释说它能锻炼稳定性和协调性，保护下背。方法是仰面躺着，手臂朝上伸直，膝盖弯成直角。慢慢把右臂和左腿放低碰到地，后背贴着地面。复原后换另一边继续。每侧做3组，每组做10到12次就够了。 第三种是登山者。这个动作特别累心跳快，能把脂肪烧起来。先做高平板姿势，双手放在肩膀正下方。右腿膝盖往胸口抬的时候要稳着臀部别塌腰。赶紧换左腿继续这样交替着做。每组要持续30到60秒的时间。 第四种是侧平板支撑穿越。这个动作能练转腰的肌肉还有平衡感。侧躺在地上一条胳膊撑地另一条腿叠上去挺直身体后把上面那条胳膊伸直穿过身体再把手放到另一边的地面上然后换边再做一边就可以了。 最后是臀桥行进。这个动作对脊柱保护很好还能练核心跟臀部肌肉。平躺着屈膝把屁股抬起来形成桥型后再把一条腿屈膝往胸口抬另一条腿也同样操作把腿来回交替抬起就行了每边做3组10次就行。