关于越努力反而越睡不着的困境，北大人民医院睡眠医学科的韩芳医生给出了解答。3月21日这天是第26个世界睡眠日，今年的主题聚焦在“优质睡眠”上。在这次采访中，她指出很多人因为分不清是偶尔睡不着还是真的生病了而过度焦虑，这其实会让睡眠问题更严重。失眠通常是生理、心理和环境共同作用的结果：心里压力大、血糖不稳或者周围太吵都可能导致睡不着。要确诊失眠症，得同时满足三个硬指标：要么躺下超过30分钟没睡着，要么半夜醒了后超过30分钟才缓过来，或者比平时早醒一小时以上；这种情况每周得有3次以上，而且持续时间得满3个月；最关键的是白天得因为缺觉变得没精神、没法集中注意力。 很多人都陷入了越想睡越清醒的怪圈，这就是所谓的“努力悖论”。大脑本来是像呼吸心跳一样自然工作的，非要强迫自己闭眼数羊反而会让神经更兴奋。针对这种情况，韩芳推荐一种不用吃药的好办法——认知行为疗法（CBT-I）。她建议只在真有困意的时候才上床，躺在床上20到30分钟还睡不着的话马上起来干点放松的事，比如看书或听音乐；还要把床专门用来睡觉，别在上面刷手机或工作；每天固定时间睡觉和起床，就算前一晚睡得不好也不要赖床。 除了这个“放弃努力”的方法外，还有两个常见的误区也得注意。第一个误区是睡前玩手机。手机屏幕发的蓝光会抑制身体分泌褪黑素（这是人体自己的助眠激素），让人感觉还是白天；而且看短视频这些还会让人神经一直兴奋。最好的办法是睡前一小时就把手机放下，换成泡脚或者读纸质书来代替。第二个误区是把褪黑素当成万能药长期吃。它其实是一种激素，不是保健品。如果过量服用或者用的时间太长，会打乱身体本来的分泌节奏，甚至会伤害心脏。所以它只适合短期调整作息用个一两周而已，每天不能超过1毫克，有心脏病的人千万别碰它。（记者 吴佳佳）