2023年，《食品科学与营养学评论》把76项实验做了汇总，得出结论：坚果确实能辅助调节血脂，不过不同种类各有所长。比如开心果、杏仁、核桃对降低总胆固醇有帮助，而腰果、核桃和杏仁则是降“坏”胆固醇（LDL-C）的好手，榛子和核桃能够抑制甘油三酯的上升。不过，花生在提高“好”胆固醇（HDL-C）方面表现最为突出。它们之所以含有脂肪却能调节血脂，是因为膳食纤维能减缓胆固醇的吸收，并被肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸，还能阻止胆固醇在血液中聚集。此外，植物甾醇和微量营养素也能减少肠道对胆固醇的吸收量。 要想把坚果吃成“护血脂神器”，这三个步骤必不可少：控制总量、换着吃、早点吃它来替代高油零食。每天摄入约10克坚果为宜。具体来说，15粒花生、12颗榛子或7～8颗腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁、2～3颗山核桃、2颗巴西果/碧根果/核桃以及2矿泉水瓶盖黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽都在这个范围内。大家可以参考佛山市第一人民医院提供的这个示例。 为了获得更多营养元素，最好混合着吃多种不同的坚果。比如说脂肪含量高的夏威夷果、碧根果和松子；蛋白质丰富的南瓜籽、西瓜子以及杏仁；富含维生素E的葵花籽和黑芝麻；含钙量高的奇亚籽；含硒丰富的巴西果；还有含锌较多的黑芝麻等。 湖南省长沙市的刘先生就是个反面教材。他平时饮食清淡，可体检时却发现甘油三酯飙到了20毫摩尔/升，远超正常值1.7毫摩尔/升。原来他每天都“一小碗”坚果当饭吃。医生解释说，一旦摄入量超过身体所需，热量就会转成脂肪囤积起来，导致甘油三酯急剧上升。 所以过年的时候大家要注意控制摄入量。黄金时段是早餐吃一把坚果可以稳住全天的食欲；黄金替换是用一小把开心果替换饼干或曲奇；黄金分量则是每天大约10克左右。大家可以在这个范围内搭配不同种类的坚果混合食用。 总的来说要坚持这四步：控总量、换着吃、早吃它、替零食。只要坚持下去，坚果就能真正成为血管的“清道夫”，而不是给血管添堵的罪魁祸首。祝大家过年过得有滋味也能过得健康！