每逢春节长假刚过，不少上班族就会遭遇身心双重的不适。那种工作的日子又回来了，但精神还在假期里漂浮着；轻松的时光走了，肥肉却被留了下来。据专家所说，这种状况其实就是所谓的“长假病”，它在学术上的名称是“节后综合征”，具体表现就是生理和心理都不太对劲。像长沙市第一人民医院那位消化科专家就提到过，春节刚上班那会儿，因为大吃大喝、喝酒熬夜引发胃肠疾病去住院的人可不少。朋友圈里大家经常开玩笑说的“每逢佳节胖三斤”，这也是这种综合征的一部分表现。很多人在假期里久坐不动或者作息混乱，导致身体的代谢出现了小故障，脂肪堆积得特别快。 《Runner’s World》杂志还指出，停止运动的时间越长，身体机能下降得就越厉害。比如一个爱跑步的人如果长期不跑了，肌肉质量、血管密度甚至骨骼的强度都会跟着变差。一旦肌肉纤维意识到自己不需要储存能量了，就会把原本的糖原给“放掉”，这就意味着肌肉会逐渐萎缩。等到肌肉萎缩以后再想恢复起来就难了。 那么该怎么快速治治这种“长假病”呢？美国著名的AP体能训练中心有一位资深专家叫马克·威斯特根，他专门研究了一套能帮上班族恢复的运动方案。这套方案一共有五个部分。 第一部分就是慢跑唤醒身体。要是假期里根本没怎么运动，那就先从慢跑开始吧。最初的三天最好别超过40分钟，跑的时候呼吸要顺畅就行；如果之前一直坚持跑步的话，这次的速度可以比平时慢上30秒到60秒，最高强度别让脉搏超过160次/分钟。三天过后再看看情况慢慢加量加力。 第二部分是在家里做简单的锻炼。要是客厅空得下来可以跳跳绳，每次跳两分钟休息一分钟，重复做4次就能消耗111千卡热量。接着做高抬腿动作：两条腿轮流往上抬然后放下来，每边做10次就能消耗42千卡热量。原地小跑也是不错的选择，一分钟大概能消耗30千卡热量。站在离电视前1.5米的地方弓步压腿5分钟可以消耗37千卡热量；最后躺在沙发上双腿抬起像蹬自行车一样快速摆动1分钟也能消耗30千卡热量。 第三部分是让每天的步数过万。复工后要是觉得精神和体力都有点累，不妨每天记一记自己走了多少路。如果吃完晚饭45分钟还没到1万步，那就赶紧快走几步把缺口补上。如果天气不好不能出门，爬爬楼梯也是个好办法。一般来说要是平时不怎么动的话每天最好走12000到15000步。 第四部分是做肌肉静力训练。静力训练也叫静力性等长收缩训练，就是身体固定不动、肌肉绷着劲儿使劲儿的那种训练方式。因为肌肉有记忆功能，这种训练可以简单又有效地增加肌肉的耐力和力量。像平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲这些动作都能让身体找到感觉。训练量和强度可以调整到平时的80%左右。 第五部分是利用周末好好动一动。对于习惯跑步的人来说，如果长假期间没怎么运动，经过一周的调整后周末可以安排一次长距离慢跑。跑量和速度大约保持在以前的70%到80%就行。另外也可以约上家人或者朋友去爬爬山或者去公园散散步。威斯特根觉得一次10公里的中速骑行也是个不错的选择。 不过节后锻炼的时候有几点得注意：一定要记得多喝水和做好保暖工作。节后的运动最好以有氧为主，不管是游泳、打羽毛球还是跑步都要慢慢来让身体适应。因为假期里没怎么动过，运动时更要小心补水；运动前后记得拉伸一下别让自己太疲劳或者受伤。晚上睡觉前3小时最好别再运动了。此外春节过后温差挺大的，运动的时候记得加件衣服别感冒了或者引起心血管方面的问题。 2月24日是很多人节后上班的第一天。