丁冰杰是首都医科大学附属北京友谊医院临床营养科副主任医师，他指出，调整饮水习惯、摆脱对含糖饮料的依赖，这是个需要更新认知和调整行为的过程。“把每天八杯水”这种通俗说法去掉了具体容量标准，真正的科学饮水应该是因人而异的。丁冰杰建议，大家先重塑认知，在选择消费前理性比较短暂的口感愉悦和长期健康收益。接着可以采取“健康替代”的办法，比如用无糖气泡水、自己泡的花果茶或纯茶来代替那些添加了糖的饮品。这种逐步减少用量的做法比直接禁止要好得多，这样既有利于平稳过渡习惯，也能省钱。 世界卫生组织给大家定了一个标准，最好把添加糖的摄入量控制在25克以下。但一杯奶茶里的糖可能就超过了50克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，在温和气候下、活动量不大的成年男性每天要喝1700毫升水，女性则是1500毫升。这个量是为了维持人体代谢和体液平衡的关键。 很多高糖高热量的饮品虽然打着“解渴”“休闲”的旗号，但实际上暗藏健康风险。比如奶茶里的植脂末可能含有反式脂肪酸，对心血管不好；咖啡因含量高也会让人不舒服。如果把这些东西当成主要的补水来源，长期下来很可能引发肥胖和Ⅱ型糖尿病等慢性病。 丁冰杰还提到了一个观察尿液颜色的小技巧：尿液清澈或淡黄色说明水分充足；颜色深了就得赶紧补水。白开水和淡茶水是首选，因为它们不含额外的能量、糖分和添加剂。无糖咖啡、柠檬水可以用来调节口味，但要注意咖啡因的利尿作用，得适当多喝点水。牛奶、豆浆和清汤也不错，既能补水又能补充蛋白质和电解质。 除了喝什么还得讲究怎么喝。营养专家建议养成主动规律饮水的习惯，别等到口渴才猛灌一大杯。早上起床喝杯温开水能补充夜间流失的水分；饭前喝点水可以增加饱腹感；吃完饭最好隔一会儿再喝，以免影响消化。用有刻度的水杯把一天的饮水量平均分到工作间隙和运动前后去喝就行。 这种科学饮水的习惯是构筑健康防线的重要一环，也是“健康中国”行动在生活中的具体体现。公众不仅要掌握定量指南的权威数据，还要学会识别饮品成分，自觉减少对高糖高添加剂产品的消费。从选对一杯水开始改变，通过日积月累的积极行为调整就能提升全民健康素养，为降低慢性病负担打下基础。健康生活确实得从这清醒的、足量的、优质的每一口水中开始。