抗阻运动是改善睡眠的好帮手。要知道，中国居民的睡眠质量和时长都不乐观。据2024年的《中国居民睡眠健康白皮书》指出，全国平均每晚睡6.75小时，有28%的人睡不到6小时，六成以上睡眠质量差。这种“睡不着”的情况让打工人压力很大。不过，近年来很多科学研究证明，深蹲、俯卧撑这类力量训练能帮大忙。 现在《睡眠医学》（Sleep Medicine）上有了新研究结果。2025年1月发表的文章里，研究者挑了一些有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的大学生做实验。这种毛病就是晚上想睡睡不着，白天想醒醒不来。他们把这些人分成两组，一组做抗阻运动比如哑铃训练和深蹲，另一组做跑步骑车这些有氧运动。大家都测了几周，看谁睡得更好。 结果发现做抗阻运动的组表现好多了。他们入睡时间平均快了15到20分钟；睡眠效率提高了10%；深度睡眠的时间也多了20到30分钟；甚至夜里醒的次数也变少了。研究者说这是因为抗阻运动能让肌肉变强、身体放松、神经系统也跟着松下来。 还有研究说抗阻运动能调节褪黑激素水平（这东西帮人睡觉），还能消炎、让心情变好。坚持的时间越长效果越明显，老年人可能得练久一点才行。 这方法不用花很多钱也很安全。大家可以试试这5个在家就能做的动作：自重深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带划船、臀桥还有哑铃推肩（用水瓶代替也行）。注意先看看身体有没有问题哦。 总之，抗阻运动性价比超高。研究显示每周3次、每次20分钟的家庭锻炼就能改善睡眠。赶紧行动起来吧！ 作者黄涛是北京葆石运动康复诊所的创始人，也是原北医三院运动医学科的康复治疗师。