把中国营养学会的建议放在心上吧，这次韩俊部长在全国人大会议上给大家提了个醒：以后吃饭得换个样儿，把油少放点、把豆类多加点、把奶喝起来。数据这就摆着：中国人的盘子里，油吃多了有科学推荐量的40%，奶喝得少了只有世界平均水平的1/3，大豆也没吃到该吃的60%。 之所以要这样调整，先来说说减油。每克油含着9千卡的能量，比蛋白和碳水化合物高了一倍还多。要是炒菜每天多放10克油，算下来一年就多吃进了3万多千卡的热量，这差不多就是给身上贴了4千克的肥肉。油吃多了血液里的坏胆固醇就高，血管壁变硬、管腔变窄——这就是动脉粥样硬化。严重的时候还会引发高血压、冠心病甚至脑卒中等心脑血管毛病，身体对胰岛素也不敏感了，血糖慢慢跟着涨。 再说说增豆。大豆里的蛋白质很优质，组成跟人体差不多而且吸收得好。用豆腐和豆干去替换红烧肉吃，蛋白质没少拿，可饱和脂肪和胆固醇却降下来了。大豆里面还含有大豆异黄酮这种好东西，能抗氧化、护心脑血管还能改善骨质疏松，顺便帮我们调节雌激素水平。大豆还是膳食纤维的富矿，刺激肠道蠕动对治便秘也很有帮助。 最后是加奶。根据中国营养学会的说法，成年人一天要喝够800毫克的钙。只要喝上两杯奶（也就是2包250毫升纯牛奶的量），就能满足三分之二的钙需求。 怎么在生活中把这些具体安排好呢？ 先看减油。成年人每天做饭用的油最好控制在25到30克之间。家里用个带刻度的控油壶来定量比较方便；做菜多蒸多煮少煎炸就能少用油；挑油的时候品种多样化点更均衡；少吃油炸和那种油大的食品；买包装食品要看营养成分表挑脂肪少的；除了炒菜的油外，肥肉和动物内脏里的饱和脂肪、胆固醇也很高，不能多吃；吃肉挑瘦肉吃就行，每人每周的肉量别超过500克。 再看增豆。建议平均每天要吃掉15到25克大豆或者相当量的豆制品。三餐里可以换着花样吃点不同的豆制品——20克大豆大约相当于北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐干45克、豆浆300毫升；自己打豆浆一定要煮透；做菜的时候别忘了少放点油盐糖。 最后看加奶。《中国居民膳食指南》最新版本建议每天要喝300到500克的奶和奶制品；可以搭配着喝牛奶、酸奶或者奶酪来吃；也可以在做蛋糕或者炖菜的时候加进去增加营养；选奶的时候先看配料表和标签别买成含乳饮料；乳糖不耐受的人喝无乳糖或者低乳糖的奶就行；有肥胖和高血脂问题的人可以选择脱脂或者低脂的产品。