问题——假期收尾阶段，许多人从“放松模式”切换到工作学习节奏时会感到不适。上海市健康促进中心介绍，节后常见表现包括入睡困难、晨起乏力、白天效率下降、对工作学习提不起劲；部分人还会出现情绪波动、紧张焦虑以及躯体不适。这种现象在上班族与学生群体中都较常见，需要用更科学的方式完成“再启动”。 原因——一是作息与节律被打乱。假期聚会增多、睡得更晚、起得更迟，生物钟与工作日节奏出现偏差。二是心理预期落差。假期压力更低、体验更轻松，回到任务与责任后，疲惫感和抵触情绪更容易被放大。三是节后事务集中。返岗初期任务密度上升、信息量增加，容易产生“超载感”。四是部分人长期压力未得到有效释放，假期虽有放松，但恢复不够稳定，节后更容易反弹。 影响——对个人而言，节律失衡可能带来注意力下降、情绪易激惹，进而影响工作学习效率与人际沟通；对组织而言，若适应不良的人群增多，短期内可能出现协作成本上升、差错率增加等情况。需要注意的是，若持续出现失眠、明显焦虑或抑郁、食欲显著改变或躯体化症状，应及时寻求专业帮助，避免问题拖延加重。 对策——上海市健康促进中心联合上海市精神卫生中心（“600号”）建议，以“循序渐进、身心同调”为原则进行调整。 一是调整作息，优先把生物钟拉回正轨。可从“每天提前入睡10分钟”等小幅调整开始，逐步恢复固定起床时间；减少睡前长时间使用电子产品。必要时用午间短休补足睡眠，但午睡不宜过长，以免影响夜间入睡。 二是为情绪留出“缓冲期”。返岗初期不必要求立刻满负荷运转，可在上班前后预留短时间做低强度过渡活动，如听舒缓音乐、简单整理，让大脑从休闲状态切换到任务状态，降低启动难度。 三是缓解紧张情绪，增加积极体验。适度的幽默交流、与同事朋友分享假期经历，有助于情绪释放并获得社会支持。对紧张感明显的人群，可通过放松训练、呼吸调整等方法降低生理唤醒水平，帮助恢复稳定。 四是增加日常活动量，用运动改善情绪与睡眠。可从散步等门槛较低的运动开始，设定每日步数或固定时长，坚持一段时间，在提升体能的同时改善情绪与入睡状态。 五是制定可执行的阶段性计划，提升掌控感。把年度目标拆分成周目标、日目标，从减少含糖饮料、规律饮水、逐步恢复阅读学习等小目标做起，用完成感重建秩序。计划应清晰、可衡量，并留有弹性，避免目标过高导致二次挫败。 前景——随着公众健康素养提升，节后心理与作息管理正从“凭经验”转向“更科学的干预”。业内人士认为，推动机关企事业单位与学校在节后提供更友好的适应安排，如合理排程、加强心理健康宣传、完善咨询与转介渠道，有助于降低短期波动对效率与身心健康的影响。面向新一年，保持规律作息、适度运动、有效沟通与目标管理，仍是提升个体韧性与社会运行效率的重要基础。
从传统佳节回到现代职场与校园的高强度节奏——既考验个体的自我管理——也反映城市健康服务体系的支持能力。上海此次推出的调适建议，为应对“假期综合征”提供了更可操作的参考。只有社会各方共同完善支持与服务，让科学的健康管理融入日常，“快乐工作、健康生活”才能更稳定地落到实处。