你有没有见过那种肩膀溜下去、像两个翅膀往中间凑的人？其实这都是肩胛骨在搞鬼。咱们平时站在聚光灯下，那些不显眼的小毛病立马就露馅了。体态不光是为了好看，更是反映了肌肉失衡的问题，源头往往是大家容易忽略的肩胛骨。 正常情况下，肩胛骨就像两块瓦片贴在后背的肋骨上，上面卡在第2到第7根肋骨之间，和脊柱的距离大概有10厘米。如果肩胛骨往下滑、上角翘起、肩胛盂往后跑了，这就叫“下回旋”，这可是溜肩和翼状肩胛的起点。 咱们说的溜肩啊，主要是因为前锯肌罢工了。前锯肌负责把肩胛骨往上提，它要是没力气，菱形肌和肩胛提肌就会特别紧张，把斜方肌顶得鼓起一块肉。你要想把这个问题解决，光拉伸斜方肌没用，得把前锯肌给激活了。就像电梯往上按一样，只有前锯肌有力气了，肩胛骨才能回到原位。你可以自己检查一下靠墙站的时候耳朵是不是在肩膀正上方，如果有一侧耳朵明显靠前，那说明这一侧的前锯肌弱、菱形肌紧，这就是溜肩的雏形。 还有那种像翅膀一样扑向脊柱的翼状肩胛，就是因为前锯肌无力加上胸小肌太紧绷造成的。前锯肌拉不住肩胛骨，胸小肌就像橡皮筋一样把它往前拉，结果内侧缘就翘得越来越高。这种情况挺危险的，可能会压迫到臂丛神经导致手麻、肩痛；也会让肩膀上举的时候碰到肩峰；还会因为斜方肌和肩胛提肌长期用力把颈椎也累坏了。 一旦肌肉张力不平衡了，颈肩就会疼得厉害；神经血管被卡住了手臂就会麻木；肩关节活动受限就像轴承松了螺丝；颈椎也不敢自由转动了。要想把掉下去的骨头抬回来得下点功夫。 针对溜肩要先松解再激活。你可以拿个网球在肩胛骨内侧上下左右滚动10次换边；坐着的时候左手头后右手顶住左边膝盖拉伸一下15秒；还可以面对墙一步远推墙15次做两组。 对于翼状肩胛得加强菱形肌训练还要拉伸胸小肌。双手拉弹力带外展同时内收肩胛骨维持15秒；或者背对椅子双手撑地收腹顶胸保持5秒。 最后一步是让这四块肌肉互相制衡而不是互相较劲。这就像四根橡皮筋绑住一个球一样得均衡用力才行。 把这些训练变成习惯让好体态成为本能下次再站在聚光灯下你就能从骨子里散发出自信与轻松了。