问题——清明前后，不少群众反映夜里翻来覆去睡不踏实，早晨起床口干口苦，眼睛干涩发痒，情绪也更容易烦躁。部分上班族长期盯屏、熬夜加班，学生用眼负荷增加，再加上春季气候变化，更容易出现“白天没精神、晚上睡不着”的循环，影响学习效率和工作状态。 原因——从季节特点看，清明时节阳气渐盛，多风且空气偏干，人体代谢加快，情绪和睡眠节律更容易被打乱。同时，饮食偏辛辣油腻、咖啡因摄入增加、夜间运动过晚、睡前刷屏等习惯，会继续加重口干、眼涩和入睡困难。业内人士提示，这类不适往往不是单一因素造成，而是“气候变化+作息紊乱+饮食偏重”等多种因素叠加的结果。 影响——睡眠不足会带来注意力下降、情绪易激惹、记忆力变差等短期问题；长期睡眠质量不佳，还可能影响血压稳定、体重管理和免疫状态。对高强度用眼人群而言，干涩和视疲劳加重后，容易形成“越累越刷、越刷越睡不着”的负循环，进而影响生活质量与工作安全。 对策——多位健康人士建议，清明前后可优先采用“清淡、时令、少油、均衡”的饮食思路，通过增加蔬菜摄入，合理补充优质蛋白和微量营养素，帮助缓解春燥、减轻身体负担。在食材选择上，荠菜、枸杞叶、芹菜、菠菜、豆腐等春季常见食材获取方便、性价比高，适合家庭日常安排。 一是荠菜类菜肴。荠菜是典型春季时令蔬菜，清香爽口，适合做汤、煮蛋或清炒。建议少盐少油，避免重口味掩盖其清爽。对近期口苦口干、饭后燥热感明显的人群，可在一周内适度安排几次，用清淡家常菜替代夜宵和辛辣烧烤，有助于减轻夜间不适。 二是枸杞叶搭配动物肝脏的汤品。动物肝脏富含铁和维生素A等营养素，对用眼强度较高的人群有一定营养支持；枸杞叶等绿叶菜可补充膳食纤维与多种维生素。建议把好新鲜和卫生关：肝脏可适当浸泡去血水，快火烹调避免久煮变老；同时控制食用频次，注意多样化搭配，不把单一食物当作“万能方案”。血脂异常、痛风等人群，应结合自身情况咨询医生或营养专业人士。 三是芹菜配豆制品的快手家常菜。芹菜清脆、香气足，搭配香干等豆制品，既能补充植物蛋白，也更有饱腹感，减少夜间加餐冲动。建议大火快炒、少油少盐，少用或不用重酱料，做到口味清爽、负担更轻。对近期压力偏大、情绪紧绷的人群，用清淡饮食替代高盐高油外卖，再配合睡前放松，更利于稳定节律、提高入睡效率。 四是菠菜配豆腐的清淡汤菜。菠菜富含叶酸等营养素，但草酸含量较高，家庭烹饪可先快速焯水再入锅，以改善口感并减少对钙吸收的影响；豆腐提供钙和优质蛋白，适合晚餐或加餐时作为轻食搭配。建议以清汤为主，少放味精和过多调味料，避免“喝完更口渴”。 除饮食外，改善睡眠还需同步调整生活方式：其一，尽量固定入睡与起床时间，避免周末大幅“补觉”打乱节律；其二，睡前1小时减少屏幕使用，降低强光刺激；其三，晚间少喝浓茶咖啡，避免辛辣油腻夜宵；其四，白天适量户外活动与日光暴露，帮助稳定生物钟。专家指出，若失眠持续两周以上，或伴随明显焦虑抑郁、胸闷心悸等症状，应及时到医疗机构就诊，排除对应的疾病因素。 前景——随着健康意识提升，“顺时而食、清淡饮食、规律作息”的理念正在回到更多人的日常选择。多地也在推动营养健康科普进社区、进校园、进企业，倡导用更可持续的方式改善睡眠并降低慢病风险。业内人士认为，围绕节气开展更有针对性的健康提示和生活方式干预，有助于把问题止于早期，减少拖延带来的健康风险。
春季养生越来越受到关注，而饮食调理作为最贴近日常、最易坚持的方式，兼具文化传统与现实价值；在快节奏生活中重拾“应时而食”的理念，不只是对传统经验的延续，也是对健康管理的主动选择。未来，如何更科学、更个性化地推广此类食疗方案，仍有待医疗与营养学界深入探索。