碳水到底能不能吃？吃对了还真能让人既饱肚子又不发胖！就拿咱们平时说的“三大产能营养素”之一——碳水化合物来说，很多想减肥的朋友都把它当成大敌，觉得它是让人长胖的元凶，甚至是血糖的杀手。可其实碳水分好坏，吃对了根本不会让你发胖。 华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系的杨雪锋教授专门做了研究，发现虽然低碳水饮食能帮咱控制体重，重点还是在于吃什么碳水——如果少吃精制糖和动物蛋白，多吃植物蛋白和健康脂肪，这种高质量的饮食结构就跟体重下降挂钩；可要是光靠着精米白面这些精加工的碳水，外加一大堆不健康的脂肪，那可就容易让体重蹭蹭往上涨了。 咱们先来看看“好碳水”长什么样。这些好碳水主要来自那些没怎么加工、营养还在的天然植物食物，比如全谷物、杂豆、薯类。它们有个共同特点：升糖指数(GI)低、膳食纤维高、营养密度也高。因为消化吸收得慢，能持续供能，血糖也不会忽高忽低。这样一来不仅能降低糖尿病和心血管病的风险，还是个减重的好帮手。 说完了好的，再看看那些“坏碳水”。坏碳水通常都是被精加工或者加了好多糖的东西，好吃得让人上瘾。但营养价值非常低，基本就提供点能量。这些东西升糖快得很，血糖一上一下的，饿得你想吃得更多。要是老这么吃，肥胖、糖尿病这些慢性病风险可就大大增加了。 那怎么才能科学地吃碳水呢？我来给大家支几招。 第一招是优化结构。多吃全谷物、薯类和杂豆这些好东西，少吃精白米、含糖饮料。比如你可以把白米饭的三分之一换成糙米、燕麦米或者杂豆，也可以用红薯、玉米当部分主食。不过儿童、老人还有消化功能不太好的人，最好别顿顿都吃粗粮。 第二招是控制总量。根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，咱们每天从碳水获取的能量得占总能量的50%到65%。一般人每天要吃200到300克谷类食品，其中全谷物和杂豆50到150克，薯类50到100克。要是想减肥的话，就在这个比例上适当减少一些。 碳水吃少了也不行啊！身体没饭吃了就会分解蛋白质来供能，搞不好就会掉肌肉、掉头发、容易发火、月经不调。反过来要是吃多了，多余的糖就会变成脂肪存起来，尤其是肚子上的肉最容易堆起来。 第三招是巧妙搭配。光吃好碳水还不够，还得给身体加点优质蛋白（比如豆制品、鸡蛋、牛奶）和健康脂肪（比如植物油、坚果）。特别是多吃点植物性食物，能帮咱们把血糖稳住，感觉更饱一些。 最后一招是食物多样。每天得吃3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果。只有吃得杂了、全了，身体才能吸收全面的营养。 总结一下：碳水本身并不是洪水猛兽。关键在于你选什么样的碳水、吃多少、怎么搭配。明天早上起床后不妨把白面包换成全麦面包吧！让健康和美味一起走进生活！ 这篇文章是由复旦大学附属中山医院营养科的主管技师李帆和副主任技师高键写的。审核工作是由国家健康科普专家库成员杨雪锋完成的。策划的是张灿灿和王宁，最后由范洪岩编辑整理完成。