要是早餐里蛋白质吃得太少，身体就会一直喊饿，还容易变胖，悉尼大学在《肥胖》上发了篇论文说这个事儿。他们发现如果早晨蛋白质占比高，一天就能少吃点东西；反过来蛋白质不够，这一整天就会偷偷多吃些高糖高油的东西。另外啊，早上如果吃得太清淡、没有脂肪和蛋白质的刺激，胆囊就特别容易受伤。经过一晚上没吃东西后胆汁本来就很浓，要是没有脂肪来促进它往外排，浓度就会越来越高，时间长了很可能会长结石或者息肉。 根据咱们中国新出的膳食指南，成年女性每天要吃55克蛋白质，男性要吃65克。就算按照早餐占全天饭量30%来算，女性也得在早饭里塞进16.5克蛋白质才行。要是想减重控糖，这个量还得往上提。一顿好的早餐大概得有这四类东西：谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类。比如一小碗清汤面加个荷包蛋、几块豆腐干再配上200克青菜就很营养。 时间上最好能在6点半到8点半之间吃早饭。有些搭配其实不太健康：只喝牛奶吃鸡蛋这种组合光有蛋白质没有碳水化合物；清粥酱菜盐太多而且缺营养；烧饼油条又油又没营养。健康吃法可以在喝牛奶鸡蛋时搭配点燕麦或者馒头帮着补充能量；喝粥的话换成杂粮粥再加点鸡蛋和青菜；如果实在吃了油条烧饼这顿饭那就当天别的饭都清淡点。