别以为吃鱼就绝对不会发胖，关键还得看你怎么选、怎么做、吃多少。哪怕是很多人担心的“鱼肉热量高”问题，其实根本不是鱼的锅，而是你没掌握科学的吃法。只要选对了低脂肪的品种，用对了烹饪方式，还能严格控制份量，你完全可以把鱼肉变成帮你掉秤的好帮手。 先说一下导致吃鱼后体重上涨的3个核心原因：第一种是选错了鱼本身，低脂肪的鳕鱼每100克只有0.5克脂肪，热量82大卡；而三文鱼每100克有13.4克脂肪，热量高达208大卡。第二种是烹饪方式不对，清蒸鲈鱼只有105大卡，油炸后却飙升到300大卡。第三种是吃太多，哪怕是低脂肪的品种，一次吃200克以上，热量累积起来也会变成肥肉。 接下来咱们聊聊减脂期间可以放心吃的5种低脂肪鱼。首先是鳕鱼，每100克脂肪只有0.5克，蛋白质20.4克。清蒸或者用5克橄榄油香煎，再配上芦笋和西兰花，一餐的热量就能控制在200大卡以内。水浸金枪鱼也是个不错的选择，脂肪含量只有0.9克，蛋白质高达23.3克。避开油浸款，拌生菜沙拉或者夹在全麦面包里吃很方便。鲈鱼和多宝鱼的肉质也很紧实，清蒸的时候加点姜丝去腥就行。鲫鱼适合用来熬汤，煮好后撇去浮油，加豆腐或者菌菇进去，一碗汤加上鱼肉也就150大卡。 还有3种高脂肪的鱼需要大家注意控制摄入量。三文鱼虽然含Omega-3这类优质脂肪酸，但每100克有13.4克脂肪。建议每周只吃1次，每次不超过100克，最好选刺身或者无油烤的方式。鳗鱼每100克脂肪高达18.8克，最好清蒸着吃每次50到75克。带鱼虽然新鲜的时候不算特别油，但油炸后热量能超300大卡，所以尽量选择清蒸或者煎一下吃。 减脂期间吃鱼有4个科学要点需要注意：第一是搭配饮食更控卡。按1份鱼配2份蔬菜和1份杂粮的比例来吃。比如100克清蒸鲈鱼配上200克炒青菜和100克糙米饭，这样一顿饭下来大概450大卡，饱腹又不容易饿。第二是避开那些隐形热量很高的加工品。比如鱼罐头、鱼丸这些东西看着像鱼其实油很多。第三是选对吃饭的时间。最好在午餐或者晚餐前半段吃，这时候代谢快容易消化。第四是调味尽量少用高热量的东西。柠檬汁、黑胡椒或者少量生抽就行，千万别用沙拉酱或者辣椒油这类“热量刺客”。 最后咱们聊聊大家常犯的4个误区：误区一是觉得只要吃的是鱼就没关系。哪怕是低脂肪的鳕鱼一次吃300克也会超标。误区二是只吃鱼不吃主食蔬菜。这样代谢会变慢还容易饿。误区三是用鱼味零食代替新鲜鱼。那些鱼干和烤鱼片其实油多盐多营养差。误区四是觉得鱼汤比鱼肉有营养。其实80%的蛋白质都在肉里呢。 总而言之，想靠吃鱼来减肥还是很有希望的。只要把低脂肪鱼纳入日常饮食中，用清淡的方式做出来，再搭配均衡的膳食结构就能补充蛋白质的同时帮你减掉体重。如果你发现自己吃了鱼体重反而涨了，不妨检查一下是不是选了高油脂的品种、用了高油的做法或者吃太多了。只要把这些问题解决好，吃鱼完全可以成为你减肥路上的好帮手。