腰部可是咱们身体的中轴大枢纽，把上半身和下半身死死地连在了一起，这里的力量强弱直接决定了咱们平时干活的利索劲儿，以及腰椎能不能挺住。要是腰部够强，就能像个大弹簧一样稳稳地把脊柱托住，大大减少像腰椎间盘突出或者腰肌劳损这些麻烦事儿找上门的机会，还能让咱们在跑步跳得更高更稳。不管是天天坐在电脑前的上班族，还是家里的中老年人，甚至是热爱运动的朋友们，都得靠科学的方法把腰给练结实了。 下面就给大伙儿介绍几种适合不同人群的腰部力量训练法子，再把该注意的地方好好念叨念叨。 首先说说基础动作，这主要是给那些整天坐着或者刚开始练的人准备的。先做个“猫式伸展”，膝盖跪在瑜伽垫上，手撑地保持腰背平直。吸气的时候抬头提腰屁股往上翘，呼气的时候低头弓背肚子往里收，让腰部肌肉好好活动一下。每组来10到12下，一天做3组就行，专门给僵硬的腰松松绑。 接着是“臀桥运动”，平躺着把脚踩实了然后慢慢把屁股抬起来，身体顶成一条直线保持3到5秒钟再慢慢放下去。每组做15次，一天3组，能把腰背部和屁股的力量练出来。 还有个“小燕飞”的简化版，趴在地上伸直双臂和双腿慢慢把上半身和腿抬起来离地10到15厘米左右保持2到3秒。每组8到10下，一天2组就行，注意幅度别太大了。 对于那些有点运动底子的朋友就该来进阶动作了。先做平板支撑转体，身体支棱成一条直线后慢慢转动屁股让一边贴地再换一边。每组每边8次，一天3组能锻炼核心肌群。 再来个“超人式训练”趴在地上抬起胳膊和腿离开地面保持3到5秒。每组10次一天2组可以强化深层肌肉。 最后还有负重硬拉要用到哑铃或弹力带双脚站好拿东西放在大腿前慢慢弯下腰再起身每组12次一天2组能把腰和腿一起练到。 最后咱们也得说说这事儿里的那些讲究： 热身很重要。练之前先活动个5到10分钟走走跳跳或者动一动拉伸一下别让肌肉一下子受不了；练完了再做静态拉伸侧着屈或者后仰让紧张的地方松快松快。 动作得讲究质量而不是数量。别为了凑数乱晃悠每个动作都要慢慢来动作要标准得感受到是腰部在使劲儿别受伤。 强度得慢慢加。刚开始别太猛从简单动作少做几次开始等腰硬实了再慢慢往上加难度和次数负重也别一下子给太重的东西别把腰闪了。 身体不舒服立马停。练着练着要是腰疼酸了赶紧歇会儿要是一直难受就得赶紧去医院看看。 有病的得听医生的。尤其是有椎间盘突出或者椎管狭窄这些老毛病的朋友一定要在医生或者康复师的指导下动别自己瞎琢磨加重病情。 总之想要守护腰椎健康就不能忽视这每天的科学训练大家伙儿得根据自个儿的身体情况挑合适的法子来练只要咱们坚持住就能拥有一副强健的腰杆远离各种腰病的烦恼去享受生活和运动的快乐啦！