知道吗，想要减肥还能控血糖，早餐可不能马虎！以前总觉得随便吃点啥就行，结果没过一会儿就饿得慌，体重还蹭蹭往上涨。其实啊，早餐吃得太素，很容易把蛋白质摄入不足的后果放大。悉尼大学研究人员在《肥胖》上发过报告，说早餐蛋白质比例高，全天的能量摄入自然就少；如果蛋白质不够，这一天你就会不自觉地去吃更多的高能量食物，饮食质量也会变差。而且胆囊也很受伤，因为早餐太清淡，没有脂肪刺激胆囊收缩素分泌，胆汁排不出去就容易结石、长息肉。 那咱们到底要吃多少蛋白质才够？参照最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性每天建议摄入55克蛋白质，男性65克。把早餐占全天的比例定在30%，一顿合格早餐的话，女性至少得有16.5克蛋白质，男性则要19.5克。要是想要更好的减重和控血糖效果，这个量还能往上提一提。 除了要吃够蛋白质，还得吃得丰富。营养充足的早餐通常包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类。比如可以这样搭配：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片豆腐干和200克青菜；或者一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋和几片酱牛肉；还可以是一杯牛奶加两片全麦面包、一个西红柿和一把坚果。 至于什么时候吃早餐才最合适呢？一般来说建议在6:30到8:30之间。如果不吃早餐既不利于控血糖，还会增加患胃病或胆结石的风险。不过有些常见的早餐搭配其实并不健康。比如牛奶加鸡蛋虽然蛋白质高，却缺少碳水化合物，容易造成蛋白质浪费和肝脏肾脏负担。这种时候最好搭配点少油少糖的面包或馒头。 清粥酱菜虽然便宜又方便吃起来清淡，但营养价值低而且含盐量高；烧饼油条热量高、油脂大，油条高温油炸还会损失营养产生有害物质。这种情况下可以考虑吃杂粮粥搭配一个煮鸡蛋和拌青菜来补充营养。 健康小贴士也得提一句：千万别把早餐吃太素了！