把髋内收外展这一块儿整明白了，就跟把“最难搞”的大腿内侧拉伸给掌握了一样。01先列下五个经典瑜伽体式给你当开胃菜，不管你之前练没练过都能跟着做。1.1 > 侧卧抬腿。简单躺平了就行，用底下的手掌撑住地面稳住身体，上面的胳膊放前面把身体撑起来。先吸气把双腿并拢伸直往上抬，呼气时慢慢放下来。这一个动作每组做二十下，做三组就行。1.2 > 门闩式。直接跪地上就行。把一条腿往旁边伸平，脚掌着地绷紧脚背。吸气的时候胳膊平举举起来，呼气时带着上身往旁边弯一弯。这会儿你会感觉大腿内侧的肌肉被门闩那样撬开了。1.3 > 坐角式。直接坐在地上坐着练就行。把双脚使劲向两侧打开，脚尖往回勾一勾膝盖抬一抬。保持骨盆别动就行，这样大腿内侧就能被均匀地拉长。1.4 > 束角式。也是坐着练的高级版。把双脚掌对在一起用手抓住脚背或者小腿外侧让膝盖下沉一些。保持骨盆稳当脊柱挺直，这股感觉特别深地拉扯大腿内侧。1.5 > 鸟王式。站姿练习它像缠绕法术一样。双脚山式站好吸气让脊柱伸展一下呼气稍微屈膝双腿交叉缠绕起来保持3到5个呼吸再换一边练习。 02一张图就能看懂原理，它们的共同点就是让髋关节动起来做内收和外展的循环。只要髋关节在这么转来转去的动作中就会拉扯到大腿内侧的肌肉。记住这个规律不管遇到啥体式只要看到髋部在做夹和放的动作就能顺藤摸瓜找到拉伸点。 03再给你个加餐动作——战士二式。从山式起步向前跨一大步膝盖弯成90度后腿伸直双手举过头顶。保持骨盆中立重心往后移一点这时你会感觉前腿内侧在做夹和放的动作。它看着像是在练腿部力量实际上也是一次深度拉伸大腿内侧的机会。