最近总是觉得越努力越睡不着吗？别急，今天咱们就请北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳来教大家如何“躺平就睡”。这种“躺在床上半小时睡不着”，或者“半夜总醒、醒后难眠”的情况，很多人都经历过吧。别慌，咱们先搞清楚什么是真失眠。其实咱们不少人分不清偶尔失眠和失眠症的区别，这种焦虑反而让情况更糟。 今年的3月21日可是第26个世界睡眠日呢，主题是“优质睡眠，美好生活”。这次韩芳主任专门接受了记者吴佳佳的采访，给大家讲解了很多科学的应对方法。要想解决失眠问题，首先得明白失眠主要和生理、心理还有环境这三个方面有关。心理上压力太大、烦躁不安；生理上血糖波动、激素变化或者年龄增长；环境上光线太亮、声音嘈杂、温度不合适，这些都会影响咱们的睡眠质量。 千万别盲目给自己贴上“失眠”的标签。诊断失眠有严格的标准呢。首先要存在明确的睡眠问题，比如上床超过30分钟都睡不着；或者半夜频繁醒来，醒来后半小时以上都难入睡；还有就是比平时提前一小时以上就醒了。其次症状得持续一段时间才行，每周出现这种情况不少于3次，并且持续3个月以上。最后一点很重要，就是对白天的生活造成明显影响。比如白天总是犯困、注意力不集中、情绪烦躁，影响了工作和学习。 很多失眠的朋友都陷入了一个死循环：越想睡觉就越睡不着。这就是所谓的“努力悖论”。因为睡眠其实是自然发生的生理过程啊，就像呼吸心跳一样不需要刻意努力去做。如果太刻意地强迫自己入睡，大脑反而会变得紧张兴奋。比如提前躺床、强迫闭眼、数羊这些做法不仅没用，还会加重焦虑情绪。 针对这种情况，韩芳主任推荐使用认知行为疗法（CBT-I）。这种方法不需要用药也很好操作哦。核心思想就是“放弃努力，顺其自然”。咱们应该只有在感到明显睡意的时候才上床；如果躺了20到30分钟还是睡不着就马上起来做些放松的事情吧，比如看书或者听音乐；一定要把床当成只用来睡觉的地方；还要坚持规律作息时间哦。 还有两个常见误区90%的人都中招过。第一个误区是睡前刷手机看似休闲其实很影响睡眠。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌让大脑误以为还在白天；而且短视频、资讯也会刺激大脑让神经兴奋无法放松。所以睡前一小时记得放下手机做些放松的小事吧。 第二个误区是把褪黑素当成万能药长期服用哦。其实它本质上是一种激素而不是保健品呢。长期过量服用会打乱自身褪黑素分泌节奏还可能增加心衰风险哦。它只适合短期调整生物钟比如倒时差或者偶尔熬夜后调整作息使用哦。（经济日报记者 吴佳佳）