美国那边搞了个叫“食物指南针”的调查，给9273种食品和饮料打分，从1分一直打到100分。这100分代表最健康，1分就是最差劲。他们把这些东西分成了12个大类。最后得分最高的前5种食物里，豆类和坚果并列第一，都拿到了84.9分。看来这两个东西真的是营养宝库。 糖尿病人本来就容易营养跟不上，坚果正好能当个天然的补剂。这东西蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质什么都有。但是也得注意点，脂肪含量太高，吃多了热量爆表，血糖很难管住。所以到底该吃多少成了大家的心病。其实《中国2型糖尿病膳食指南》早就给出了建议：每天吃个15到25克去壳的坚果就行了。换算一下大概就是：核桃2到3颗，杏仁15到18粒，腰果8到10粒，榛子10到12粒，开心果25到30粒，花生15到20粒。 光知道吃多少还不行，“怎么吃”也有大学问。和别的东西一样得讲究个方法。可以把坚果当作加餐放在两餐中间吃，比如上午10点或者下午3点。最好是生吃或者原味烘烤的，别去吃盐焗的或者糖渍的那种。还可以搭配点无糖酸奶，既营养又好吃。 不过有个替代原则得记着：如果你吃了15克坚果，那就要少吃点米饭来平衡热量。大概是要减少四分之一碗的米饭（也就是30克左右）。 不同种类的坚果营养不一样，核桃有α-亚麻酸，杏仁有膳食纤维和优质蛋白，腰果富含镁和单不饱和脂肪酸。经常换换种类吃比较好。 不过要注意特殊情况。像核桃这种含磷挺高的（每100克380毫克），松子和杏仁又含钾比较多。要是得了糖尿病肾病的人就不能多吃了。 总之再好的东西也得看个人情况和身体状况来定，吃多吃少都得看自己的实际情况来掌握分寸。 这个内容是吕军医生在2026年3月28日发布的帖子，当时在广东地区有387人关注了他的讨论。