要是你想在14天里瘦下8斤，那我给你一套不用挨饿还能吃美的方案，主要是低卡高蛋白的三餐搭配再加上燃脂的力量训练。第一步是让菜篮子先瘦下来，我给你准备了六大类食材，保证营养全面、吃饱还不胖，而且两周内绝对不重复吃腻。 先说碳水区，像燕麦、紫薯、全麦面包和玉米这些，升糖指数低还稳，早上弄一碗或者半个，扛到中午没问题。再看蛋白区，鸡蛋、牛奶、鱼虾牛肉鸡胸肉这些高蛋白低脂的食材很给力，中午加一份能让你一直很饱。脂肪区的橄榄油、坚果、牛油果和椰子油里面的好油多吃点对身体好，皮肤状态也会变好。主食替换上魔芋系列的话，魔芋凉皮、魔芋豆腐或者鸡蛋羹这几样几乎没热量却膳食纤维高，晚餐用来替代白米饭直接就能砍掉一半热量。蔬菜区要吃得像彩虹一样颜色多样，西兰花、黄瓜、番茄、芹菜这些高纤维低热量的东西随便炒炒都能瘦。水果区吃点小份的蓝莓草莓柠檬火龙果啥的维C足糖分低就行，西瓜菠萝葡萄这些就别吃了。 三餐的吃法有个公式，把食材分成碳水、蛋白和蔬果三块搭配着吃颜色丰富的菜就很下饭。早餐来碗燕麦配鸡蛋和蓝莓是个好主意；中午吃个紫薯配鸡胸肉和西兰花既扛饿又营养；晚上就吃点魔芋凉皮配番茄炒蛋和草莓轻松收尾。只要照着这两天一循环的方式坚持两周起码能掉8斤肉。 这里面也有一些坑得避开：买酸奶一定得挑那种写着0糖低脂的纯酸奶；买魔芋凉皮的时候要知道它跟普通凉皮不一样热量几乎是零可以放心吃。 健身这块不能少肌肉才是最大的器官呢肌肉多代谢就快不会觉得累。 力量训练建议每周练个3到4次每次45分到60分钟强度在75%到85%就好手臂这些小肌群用个55%到65%就行训练动作的选择上就是你能稳稳控制住重量的那个量是最合适的大肌群练个4到6组每组做8到12次小肌群练3到4组每组12到15次这样组合练胸加胳膊或者背加胳膊效率高。 有氧这块每周练个2到3次每次30到45分钟快走跳绳或者椭圆机都可以心跳控制在最大心率的60%到70%就差不多了。 马上行动吧夏天马上来了短袖都要露出来了现在不赶紧减真的来不及把食谱抄进备忘录把训练计划写进日历两周后你肯定会感谢现在努力的自己。