想让体脂轻松下降6%，照着这8个生活习惯做就行。通常要减掉6%的体脂率，得耗上3到6个月的功夫。这次咱们先不说那么长，只要掌握下面这8个小技巧，体脂就很容易降下来。 第一点，吃饭得定个点儿，千万别胡吃海塞，只要吃个七八分饱就停嘴。也就是说，感觉肚子不饿了，但还能再吃两口的时候，就该放下筷子了。这样能制造点热量缺口，身材就会慢慢变瘦。 第二点，饭菜要多样化，别老盯着一样吃。每顿饭照着“一份蛋白质、一堆蔬菜、适量主食”的规矩来，能让你更有饱腹感，血糖也稳当，还能护住肌肉。优质蛋白可以挑鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐和牛奶这些。蔬菜最好挑西兰花、绿叶菜、黄瓜和番茄这些。主食里的大米白面换点燕麦、糙米或者红薯，血糖就好控制多了。 第三点，喝水要讲究点办法，把那些含糖饮料都戒掉。像奶茶可乐这些空热量东西，一杯全糖奶茶的热量可能得跑上半小时才能烧完。想要瘦下来就得少喝这些东西。我们得多主动喝水，喝白开水或者茶水就行。吃饭前15到30分钟灌下300毫升水，能帮你少吃点正餐。下午来一杯茶水能加速代谢，每天喝够1.5升到2升水，血液循环好脂肪分解也快。 第四点，多走走路也能减体脂。每天步行8000到10000步，一天就能多烧掉300到350大卡热量，相当于慢跑30到40分钟。如果你不太会跑步，不如就先从走路开始。平时少坐电梯多走楼梯，提前一站下车走路就行。 第五点，每周得练上2到3次力量。肌肉量多了基础代谢高，坐着不动都能消耗热量。建议每周练2到3次力量训练，每次练20到40分钟。选深蹲、俯卧撑、平板支撑这些复合动作就能练全身的大肌肉。 第六点，保证7到8小时的睡眠特别重要。老熬夜会打乱食欲激素的平衡让人更想吃高热量东西。睡好了身体激素才平衡代谢才强。建议早点睡觉最好在23点前睡下还要固定起床时间这样第二天才能更好地管住嘴加速分解脂肪。 第七点，少吃糖和精制碳水化合物这一类东西。爱吃甜的和白米饭白面包的人血糖容易飙高脂肪容易堆积起来皮肤也容易衰老。建议戒掉甜点和含糖饮料把白米饭白面包换成全谷物和薯类就能控制好血糖水平不让脂肪囤起来。 第八点要控制好脂肪的摄入量脂肪虽然是身体必须的但吃得太多特别是劣质脂肪容易让人热量超标囤积成体脂还伤心血管健康。想要控制体脂我们得把总脂肪摄入量限制在每日总热量的20%到30%之间这个区间比较合适。我们要挑好脂肪来吃比如牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼亚麻籽油这些健康脂肪有助于心血管健康抗炎还能维持激素水平我们要远离坏脂肪像人造黄油、植脂末、廉价零食、油炸食品肥肉黄油椰子油还有动物内脏这些能不吃尽量不吃或者少吃一点吧做的时候多用蒸煮炖凉拌少用煎炸勾芡炒菜用油控制在每餐10克到15克左右大概就是1到1.5汤匙左右的量就差不多了。