赶紧停下手里的事，今天花5分钟做套自重训练，让你拥有更紧实的身材。别嫌时间短，这次训练把短时间的强度和动作编排结合得特别好，只要你全力投入，绝对能看出效果。这个训练不需要器械，光靠身体就能完成。动作设计成时间间隔的形式，把力量、柔韧性和有氧结合在一起，让你在四个强效动作里一边挑战肌肉群，一边让心率一直保持提升。不管是你赶时间、出门旅行要带着练，还是开会间隙想活动活动筋骨，这套方案都能满足你。接下来咱们直接开始。别觉得自重训练只能用来练基础，它完全可以像举铁一样有挑战性。通过做一些复合动作并加快节奏，肌肉在运动的整个过程中都能得到锻炼，这种力量在生活中也用得着。关键得有明确的目标，像俯卧撑、弓步这种动作只要控制好质量和强度就能增加肌肉耐力、加强核心力量，还能帮你在日常活动中预防受伤。不需要大器械你也能变强，只要动作精准有力就行。这个5分钟力量训练的精髓在于间歇训练。每个动作持续40秒然后休息20秒，比起数次数这种方法更顺畅还能有足够时间恢复。这样一来你还得一直精神高度集中，因为每一次动作都得抓准时机全力以赴。把每组训练当成一次冲刺来做才行。注意动作质量、爆发力还有全身的协调性。这种短时间高强度的刺激能调动神经系统，让你在很短时间内就提升了心血管能力。只要动作规范五分钟真的足够了。这次锻炼只需要你自己的身体就行！它能迅速提高心率不需要任何器械设备。整个过程才用5分钟特别适合忙碌的日子或者作为热身跟别的运动搭配做。 锻炼计划就这四个动作： 深蹲跳跃（做1组） 俯卧撑加肩部拍打（做1组） 交替反向弓步加膝盖抬起（做1组） 前臂平板支撑转下犬式（做1组） 每个动作都练40秒再休息20秒别偷懒。尽量使劲控制好每一个动作质量做到位持续40秒然后休息20秒接着练下一个。 深蹲跳跃站着两脚分开和肩膀一样宽。往下蹲到标准深蹲位置胸部挺起重心放在脚跟。往上跳能跳多高跳多高轻轻落地马上再来一次下蹲。 俯卧撑加肩部拍打先把手臂伸直双手放在胸前宽度稍微宽于肩膀位置。把胸口压向地面手肘弯曲大约45度角。用力推上去恢复到平板位置然后右手轻轻拍一下左肩再用左手拍一下右肩回到平板姿势重新开始俯卧撑循环操作。 站直脚打开和臀部同宽宽度即可双脚分开来做动作。 交替后弓步与膝盖抬起先把右脚向后退一步形成后弓步姿势直到两个膝盖都是90度角用力推前面的腿回到站立姿势同时把右膝抬起来贴近胸口完成后在左边重复这个过程两边交替进行。 前臂平板转为下犬式从前臂平板姿势开始手肘放在肩膀正下方身体要绷直保持一条直线用前臂的力量把臀部往上抬朝天花板方向推变成下犬式保持一秒钟再慢慢降下来回到前臂平板姿势在这两个动作之间要有节奏地来回切换移动。