各位“四高”人群朋友，手头还真得留着这份实用指南，要是吃对了，说不定就能多活几年。对于同时要面对高血压、高血脂、高血糖和高尿酸这四大困扰的老年人来说，饮食管理绝对是咱们治疗里头最核心的一块。科学的吃法不光能让各项指标变好，还能帮咱们少吃药、降低并发症风险，把生活质量给提上来。说到底，“四高”老人的各项指标受什么影响最大？当然是日常吃进肚子里的东西。 盐吃得太多是把血压给撑高的一大元凶。要是能少吃点盐，血容量自然就降下来，血管压力也减轻不少。咱们再想想，要是人身上肉多（多半就是因为吃得多），这也很容易给血压和心脑血管找麻烦。那些藏在食物里的饱和脂肪酸、反式脂肪酸还有过量的胆固醇，一到身体里就会把“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯的水平给顶上去。吃进去的碳水化合物种类和总量直接决定了餐后血糖会不会飙升。吃法不对的话，血糖容易忽高忽低，胰岛素抵抗就会更严重。食物里的嘌呤在身体里代谢后就会变成尿酸。像浓肉汤、海鲜或者动物内脏这些高嘌呤的东西吃多了，血尿酸水平肯定得跟着涨。 这几项指标其实是互相牵连的。比如说血糖高和胰岛素抵抗会让血脂变得更乱、血压也跟着升高，而肥胖就像四高的共同温床。老人家代谢慢了、器官也没那么灵活，对于不好的食物耐受能力差，所以管好饮食这点事儿显得尤为重要。 要想把身体养得更硬朗，咱们得记住四条关键原则：均衡营养、控制总量、优选食物、个性化调整。咱们的目标是要做到低盐、低脂、低糖、低嘌呤的同时，还得保证足够的膳食纤维、优质蛋白质和维生素摄入。怎么把这知识用在吃的上呢？ 均衡营养 每天的食物种类不能太单调，至少得有12种食材混在一起吃，最好能让每周的食材数量达到25种以上。多吃点膳食纤维能帮着稳住血糖、把血脂降下来。主食别光盯着精米白面吃了，最好是粗细搭配着来。粥和烂面条这些东西容易让血糖快速升高，能少吃就少吃点。每天吃的主食里，把1/3到1/2的量换成全谷物或者杂豆（比如燕麦、糙米、藜麦、红豆）就行。 控制总量 在总量不超标的前提下把食物花样给搞丰富了。每天摄入的总能量一定要算好账才能保住健康体重。根据自己活动量的大小来调整饭量，每顿饭吃个七八分饱就差不多了。特别是那些体重超标了的老人，瘦下来对改善所有指标都大有益处。 优选食物 保证蔬菜、水果、全谷物还有优质蛋白质的摄入量要均匀。鱼（特别是深海鱼）、虾、去皮的禽肉、豆制品还有低脂或者脱脂的奶类这些东西都可以多吃点。动物内脏、浓肉汤、贝类和鱼子这些最好就别碰了。要是实在想吃点瘦肉（猪、牛、羊），每天的量不能超过一手掌大小。这样既能保住营养又能减少坏胆固醇和嘌呤的摄入量。 新鲜的蔬菜水果里有丰富的钾、钙、维生素还有膳食纤维，能起到降压、降脂通便的作用。每天至少要吃500克的蔬菜，深色蔬菜最好能占到一半多一点；水果每天吃200到350克就行了。挑那种含糖量低点的水果（比如草莓、蓝莓、柚子）来吃比较好；对于一些比较硬的水果老年人如果不爱咬也可以喝点鲜榨果汁代替一下，但量也得控制住别喝太多。 减盐是控制高血压特别有效的一招。每天的盐摄入量最好别超过5克（建议用那种专门控盐的勺子），还得注意酱油、蚝油、酱料这些“隐形盐”别超标了。平时多用蒸、煮、炖或者凉拌的方式做菜少吃油炸的红烧的东西也很重要。 每日做饭的油控制在25到30克左右（也就是2到3汤匙），选植物油（比如橄榄油、菜籽油）用就好。甜食、糖果统统不吃；做菜的时候糖也尽量少放；肥肉、黄油、糕点、油炸食品这些含有大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸的东西能不吃就不吃了。 别总以为管住嘴就能完全靠那些偏方偏方来治病了（误区二），哪有哪种单一的食物能把“四高”治好？要是光靠长期吃某一种东西（比如大量喝醋或者吃南瓜）反而会把身体里的营养平衡给打乱了。就算咱们吃得再健康也要当心总量别超了（误区三），只要总能量超标照样会让人发胖从而加重代谢问题，“四高”老人得时刻谨记“吃动平衡”的道理。 每个人的身体情况都不一样（比如肝肾功能、用药情况、并发症），所以咱们在做饮食计划的时候最好能找医生或者注册营养师参谋一下制定一个专属的方案才行。而且光靠这一个招也不行还得搭配上规律运动按时吃药定期检查指标才能达到最好的效果。 文：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 徐维盛 编辑：刘洋 杨真宇 校对：于洋 审核：秦明睿 徐秉楠