晚上睡个好觉，早上才能精神饱满。人的睡眠其实就像走楼梯一样，不是一鼓作气坠入深渊，而是一个深浅交替的循环。先从清醒的状态慢慢进入浅睡眠，然后是深睡眠，接着再回到浅睡眠，最后才完全醒来。这个过程大概分为四个阶段。刚躺下的时候，肌肉放松下来，内脏也变得平稳了。然后你就进入了一个“浅睡池”，这个时候其实还没完全睡着，稍微有点动静就能把你弄醒。接下来是大脑正式休息的时候，身体开始进行修复工作，这个阶段通常持续60分钟。最后是深度睡眠，身体彻底放松，免疫力也变强了，这段时间大约30分钟。这样的循环就像心跳一样有规律地进行着。 身体和大脑在晚上就像一对搭档在打双打比赛。眼睛一闭，身体就松绑了，肌肉从紧绷状态变成待机模式。与此同时，大脑皮层也进入了休息状态，白天接收的信息都被归档整理好了。所以说睡眠并不是单纯的关机动作，而是给硬盘做碎片整理。整理得好的话，第二天开机才能顺畅一些。 第二阶段的浅睡眠被称为“门卫睡眠”，它负责看守清醒和梦境之间的大门。就像客厅里的灯一样，夜里有人走动的时候亮一下；好处是如果中途被吵醒了还能再次入睡，坏处是稍有动静就会立刻警觉起来。多梦、夜醒的现象大多发生在这个阶段。 为什么总是频繁地出现浅睡眠呢？心理压力大、白天接收的信息太多或者晚上光线刺激都会把这个“门卫”叫醒；身体因素也会影响浅睡眠时间——胃胀、脚冷或者呼吸道充血都可能导致浅睡眠时间变长。简单来说就是当大脑或者身体还在加班工作的时候，浅睡眠就会加班出现。 第三和第四阶段合称为深度睡眠阶段。这个阶段虽然只占整个夜晚时间的20%，但却承担了80%的体力和脑力修复工作。生长激素水平飙升，肌肉变得更有力量；免疫细胞加班加点地生产抗体；大脑神经元归位修复情绪记忆。可以说只有睡得深才算是真正给自己充电。 不同年龄阶段的深浅比例差别挺大的。婴儿时期浅睡眠时间比较多，夜醒频繁很正常；青少年时期深睡眠时间拉长了很多，身高突增的秘密就在这里；成年人理想的深度睡眠时间比例是15%—20%，低于10%的话即使睡足八小时也会感到很累；老年人深睡眠时间会继续缩短一些。不过习惯是可以优化这个比例的。 那么如何才能把深度睡眠时间拉长呢？睡前3小时要进入“暗模式”，关掉屏幕、拉上窗帘、调暗灯光让褪黑素正常分泌；睡前1小时做一些微运动比如瑜伽或者散步15分钟体温先升后降自然会产生睡意；睡前15分钟做深呼吸或者冥想给自己一个“该下班了”的信号。坚持28天后你会发现后半夜翻身次数减少了很多早上起来关节也不会酸疼了——这就是因为深睡延长带来了高质量的续航能力。