我跟你讲啊，别小瞧那个叫“瑜伽蹲”的动作，每天抽空“蹲”上3分钟，保准你能练出小蛮腰！今天我给大家安利一个特别适合稳根基的体式，绝对能帮你平衡和净化身体。这个姿势叫Malasana，就是花环式，蹲下去能让骨盆死死贴住地面。你可以试着想象能量顺着脊椎一路爬到头顶上去流动。 花环式打开髋部和腹股沟的效果特别好，它一边拉伸你的脚和脚踝，一边还能把胸腔给打开。这个姿势能帮你连接大地能量，让人变得特别平静踏实。坐在椅子上久坐会导致身体紧绷吗？别担心，这招能帮你把那些不舒服给抵消掉。 练习的时候你先站好Tadasana山式，把双脚分得比臀部稍微宽一点点。注意脚趾头要朝外翻一点再弯曲膝盖下蹲。蹲稳之后双手合十成Anjali Mudra放在胸前，轻轻把胳膊肘压在膝盖上。接着给脚底外缘施加压力把重心拉回脚后跟。 记得肩膀要和臀部对齐，双腿微微绷紧一点让胸骨和肚脐稍微离开一点距离。这时候就可以保持住呼吸，深吸一口气再呼出去。一共保持3到5次呼吸就可以了。 想要起身的话先把手放到垫子上，然后把脚尖朝前一转向前折叠成Uttanasana。动作做完了就慢慢抬起来回到山式初始位置。 要是你脚跟抬不起来怎么办？可以垫一块折叠好的毛巾或者毯子在膝盖下面。膝盖要是先碰一块儿了就试着压压胳膊肘；要是觉得前脚掌还不够重就在脚脖子上转转。关节疼就别逞强了或者坐个瑜伽砖缓冲一下。 熟练掌握了之后再试试下面这几个动态动作： 动作1准备好蹲姿保持身体核心灵活。等觉得自己习惯了之后就开始扭动身子。一只手抓住对侧的脚踝转着转着另一只手往天上举。 动作2还是蹲好的姿势双手合十吸气抬起右脚内侧把右膝盖往旁边推开再呼气收回换左腿来一遍。这招练个5到10组就行。 动作3还是蹲好的姿势呼气时右膝盖往左前方放下去贴地吸气起来再换左腿重复这个动作也是练5到10组。 动作4呼气时膝盖往前面尽力去碰地双手撑在身后吸气站起来还原再重复这个动态过程也是5到10组。 不过要注意啦！膝盖或者下背疼或者受过伤的话千万不要练这个动作！髋部、腹股沟、脚踝或者腿部有问题的也得停手！动作一定要慢下来别着急别用力过猛更别勉强自己做到不舒服的程度哦！