国庆黄金周期间，医院骨伤科总是挤满了登山回来的伤员。比如55岁的郑州赵先生，为了赶上西安华山的日出，硬是一步迈两个台阶冲顶。结果下山时膝盖疼得走不动路，只能坐索道回郑州。第二天膝盖肿得像馒头，医生检查发现关节软骨磨损严重、积液满满。这事儿让他明白，爬山不是想走就走的轻松事。 医生提醒说，“不是膝盖不够好，是姿势和装备没到位。”为了少挨罪，大家得把这几个容易踩坑的地方搞明白。出门前先做10分钟热身，双手搓热揉膝盖十几圈，再做15次勾脚蹬腿唤醒肌肉，最后来个30秒的踝泵运动预防肿胀。 上山的时候重心要往前靠，但千万别蹦跳。最好用登山杖分担30%的重量，每爬高100米就休息1分钟，让心跳别超过最大心率的60%。下山时千万别跑跳，把重心放后面脚掌先着地或者侧身走一步一个台阶。 如果打算走3000米以上的长距离下山或者天气冷需要保暖，那就把护膝戴上。这东西不能老带着不摘下来，连续戴别超过两小时。另外背包要选有背负系统的专业款减轻肩膀负担，总重量最好不超过自身体重的1/4。 至于鞋子必须选高帮加足弓支撑的款式，鞋底花纹要深一点且不超过自身体重1.5倍。最后把这些小诀窍存进手机收藏夹留着备用。记住先动脑再动腿，先护好膝盖才能放心看美景。