咱们来聊个“不用器材就能塑形”的法子，光靠一面墙就能搞定。把身体交给墙面，重力和支撑力就都被借走了，肌肉这时候就得干等长收缩，激活的效率可比平时自由站着高多了。哪怕是在城市里没大块地儿，这“微塑形”也能同步练力量、耐力还有柔韧，顺带把情绪给修复了。 热身节奏这块儿咱们定下来，每个动作练1分钟，做完歇半分钟。整套动作练个2到3轮就行，心率上去了自然会降下来，这才不容易大汗淋漓导致脱水。要是手头有哑铃就拿着用，没的话自身体重已经够劲儿了。 咱们这动作分解成7个招式。第一个叫“肩部抬起靠墙坐”，重点练臀腿肩腹。屁股靠墙坐好，脚和髋保持同宽，双手拿哑铃垂在体侧。蹲下去让臀部刚好高过膝盖，手肘稍微弯一点，手臂跟地面平行，手掌心冲着墙。把哑铃缓缓举到肩膀前面再放下去，动作全程都得保持那个下蹲的姿势。调整难度的时候坐高点就行，膝盖少弯点，手臂别超过肩膀。 第二个是“碰墙和离开”，主要是刺激腿和臀还有心率。脸冲墙站着，脚还是跟髋一样宽，手向两边平举好。跳起来用指尖轻轻碰下墙面马上又蹲下，60秒内拼命快跳。记得落地轻一点，别让膝盖硬撞地面。 第三个是“弓步练习”，对付腿和臀。离墙大概四十公分远站着。左膝盖微弯，右腿往后伸一下把脚尖抵在墙上。左膝盖不能超过脚尖位置，用后脚跟使劲蹬地稳住右脚。保持背挺直慢慢把左膝弯到90度停30秒；然后换另一边再做30秒。全程腰背得贴着墙别弓背借力。 第四个是“侧边推压”，锻炼肱三头肌、肩膀和胸部。侧着对墙站个10公分远就行。右臂抱住腰不动，左臂向前伸直掌心贴住墙面。往右靠拢的时候左手推一下墙把胸腔打开，这时候肩胛骨就会夹紧。左右各做30秒。注意脚别动髋部要稳别让骨盆倾斜了。 第五个是“靠墙俯卧撑（击掌版）”，练胸肩臂还有腹肌。离墙40公分远正面站好双脚与髋同宽手放在肩前位置身体前倾贴住墙屈肘低头然后快速推墙站直手臂在胸前打出一拳击掌回落后换成身后击掌这样交替在60秒内完成觉得难可以换成小箱子来调节高度降低难度。 第六个是“靠墙拱桥”，练臀后腘绳肌和腹肌。平躺着双腿举到墙上脚尖冲着天；上半身离地大概18到36公分左右收腹夹紧臀部顶髋把屁股抬起来直到肩胛骨离地臀部落下的时候千万别碰到地立刻再次顶起控制好节奏别像自由落体一样掉下来。 第七个是“抬脚卷腹”，专门练腹部肌肉。平躺着腿贴着墙脚尖朝天双臂可以抱在胸前或者自然放体侧收腹把上身卷起来离地面一点停顿1到2秒再慢慢放下来动作过程中腿得一直贴着墙不动下巴微微收一下别让脖子帮忙了。 第八个是“双脚靠墙摆动”，刺激腹部还有侧腰肌肉。平躺着腿贴着墙脚尖冲着天双臂张开掌心朝上收腹控制身体向左边倾斜让脚离地几厘米然后回正中线再往右边倾斜这样左右各算一次重复15到20次就能激活侧链了。 最后收操的时候每轮练完都得靠墙静蹲半分钟让血液回流回心脏每周练3次给肌肉48小时修复时间如果觉得关节响或者疼马上减小幅度或者停一停想增加强度就在墙上挂瓶矿泉水做阻力带随时升级强度。