最近大家都很关注早餐吃什么才能管理好体重。专家说要优化饮食结构，大家也越来越重视早餐的营养了。有研究发现，早餐吃进去的蛋白质，能直接影响一天的饮食模式和体重变化。一项做了13个月、调查了9341名中年人的研究表明，早餐蛋白质吃得多的人，全天吃的能量就少，还爱挑健康的食物；反过来，蛋白质不足的人，后面就会拼命吃那些高油高糖的东西。专家分析，这可能是因为身体有个“蛋白质杠杆”，一旦早餐蛋白质不够，身体就会想方设法去多吃东西来弥补。 更有意思的是，给57名超重的青少年做了个试验，把他们分成三组：高蛋白早餐组、普通早餐组和干脆不吃早餐组。结果发现，那些天天吃高蛋白早餐的人（大概35克蛋白质），每天不知不觉就少摄入了400千卡热量，平均还瘦了0.4公斤；而另外两组人反而变胖了，还爱吃零食。这是因为蛋白质消化慢、饱腹感强。 2023年有个报告也说，蛋白质能帮忙平稳血糖波动。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给的建议是：成年女性每天要吃55克蛋白质，男性65克。按照早餐占一天能量的30%来算，女性大概要吃16.5克，男性19.5克。不过研究发现，如果想控制体重、稳定血糖，把早餐蛋白质加到25克左右效果更好。 怎么轻松达标呢？营养师建议大家在早上搭配各种优质蛋白。像鸡蛋、牛奶、瘦肉这些动物性食物，还有黄豆、坚果这些植物性食物都不错。比如一碗面条加上一个鸡蛋和几片牛肉，就能轻松达到30克以上；或者一杯牛奶加燕麦片、鸡蛋和豆制品，也能凑到25克。关键是要均衡饮食，不光有蛋白质，碳水化合物、纤维和维生素也不能少。 现在生活节奏这么快，教大家科学地调整早餐习惯真的很重要。未来还需要更多研究来告诉大家不同人群具体该怎么吃。