金钟国“腹肌搓衣板”名场面的火爆程度，彻底刷新了大家对肌肉的认知。原来在《我家熊孩子》里，他把T恤往腹部一摊，那块8块腹肌立马就成了真家伙，甚至梁世灿还笑着调侃泡沫多得很。 瞧瞧他的数据多吓人，常年稳在78kg，体脂率只有8.5%，简直像个秘密运动员。这背后全靠两点：练得狠还有吃得狠。他把健身房当成第二个家，每天都要泡在里面；吃的东西更是直接放进搅拌机里打成药水，喝了都说毁舌头。 很多人都以为只要瘦下来就能有腹肌，但那往往就是个平面薄饼。真正的“搓衣板”，体脂率必须得降到10%以下，还得配合高强度训练把肌肉撑起来。这里有5个黄金动作，在家练一周3到4次就能见效。动作1是卷腹，上背离地1秒再慢慢放下；动作2屈膝收腹前跳；动作3侧支撑提膝；动作4空中单车；动作5坐姿抬腿。每组动作次数分别是12到15次、20次、10次、20到30次、12到15次。 想让腹肌立体起来光靠有氧不够，得靠力量训练这把“雕刻刀”。平时还要注意控制饮食热量，把碳水、脂肪和蛋白质按比例吃好，训练完30分钟内必须补充高蛋白餐给肌肉加餐。等体脂降到10%左右时，这5个动作的效果就会立马亮起来——棱角分明的立体拼图这才真正出现。 自律从来没有捷径可走，只有像金钟国这样日复一日地坚持。练成搓衣板只是入场券；真正的奖励是让你穿上衣服也能挺拔自信。池石镇当时直接把衣服给摊到了金钟国肚子上试了试。观众们这才发现原来“搓衣板”不是比喻的！弹幕瞬间被刷爆了！