最近网上那种运动博主整天在那汗流浃背的，大家再看看自己手里的健身年卡还在那里睡大觉呢？要是不想去健身房，那咱就接着说这一套居家塑形方案，只需要把动作做标准，月瘦一圈完全没问题。一天拿出20分钟给它搞定就行，坚持了30天再照镜子，你都不敢认镜子里的那个人。 这次一共准备了6个动作，全都是那种根本不需要器械的懒人操作。第一个就是平板支撑了，这可是核心的定海神针呢。标准姿势是手肘放在肩膀下面，脚尖点地，从头到脚保持一条直线。新手只要每组坚持20秒做3组就行，中间歇上30秒再练下一组，慢慢的就能加到1分钟。这个动作做久了身体会特别挺拔，腰线也会变紧致。 第二个动作是臀桥，专门用来拯救那种又扁又塌的臀部。标准做法就是仰卧然后把脚踩实，臀部使劲往上抬，让身体变成一条斜直线。记住一定要用臀部去推地而不是用腰顶。每组做15次练3组就能见效，这样既练出了“蜜桃臀”的视觉效果，还把久坐导致的腰酸给缓解了。 女生也能做的力量训练当然就是跪姿俯卧撑了，能直接告别讨厌的拜拜肉。双膝着地双手撑着地面就行，膝盖要和肩膀一样宽。手肘别往外张开变成“T”字型就对了。刚开始从10次每组练起慢慢过渡到标准俯卧撑也不难。 侧躺抬腿专门对付大腿外侧的赘肉，速度越慢燃烧的热量越多。这个动作能让阔筋膜张肌和臀中肌一起发力，腿型看着就直了不少。仰卧卷腹比仰卧起坐要温柔得多，只要把膝盖弯曲手扶耳朵旁边卷起来就行了。 最后一个动作是超人式动作，能彻底终结含胸驼背的问题。身体趴着的时候手脚同时抬起并停1秒再放下。做完了记得把这6个动作做成习惯吧，早上起床做一组超人式和跪姿俯卧撑就能唤醒肌肉；晚上睡前再来平板支撑和侧卧抬腿放松一下身体。 其实大家总觉得坚持不了是因为太累了吧？但是20分钟真的足够了，中间休息别刷手机就继续练下去。饮食上稍微注意点少油少糖再补充点蛋白质燃脂效率就翻倍了。别忘了每周同一时间同一灯光拍个照看看对比变化哦。 今天开始咱们就每天抽出20分钟把这6个动作过一遍吧，一个月后镜子里的你绝对会感谢现在按下“开始”键的自己。