咱们都知道下胸这块肉最难练，看着深不见底又特别挑角度。想把它给挤出来，得把卧推的角度往下再调调，让杠铃正好落在胸下的那个最舒服的区域。这4个动作可是老司机们试过无数次才摸索出来的大招，专门冲着下胸去的。 第一个是下斜杠铃卧推。躺在斜凳上，把杆子推到胸口最底下的那个点，动作过程中得保持张力别松手，推的时候别锁死手肘。这个动作一般做3到4组，每一组做到12到8次就行，最后一组可以做到力竭，但得注意别乱了节奏。 第二个是臂屈伸。身体往后仰45度角，手撑在凳边上，让肩胛骨沉下去。弯曲手肘往下的时候背部稍微弯一下，这就能把胸肌下沿给拉紧了。动作细节是手臂降到快贴地时再爆发直起来，腰腹一直收紧别弯了腰。一般做3组，每组10到12次，到最后两次你会明显感觉到胸肌在烧红。 第三个是下斜哑铃飞鸟。哑铃到底部时掌心相对转手腕，让重量顺着外侧滑出去；往上举的时候控制住不要撞上去。心里可以想着把哑铃塞进腋下这事儿，让外侧拉长一些。一般做3组，每组12到15次，这种旋转加飞鸟的组合能把下胸的边缘线给勾得更清楚。 第四个是单边绳索夹胸。双脚与肩同宽站着，把绳子调到最低处，单手往里夹胸；另一只手轻轻搭在髋部保持平衡。下来的时候肘部微屈让肌肉拉到最长；上去的时候顶峰收缩1秒再慢慢回落。每一侧做3组，每组10到12次，单侧刺激能让左右两边看着更对称。 要把这四个动作加进计划里记得先热身一下，第一组可以用空杆或者轻重量练练关节。建议每周专门留一天练下胸，或者跟别的动作穿插在超级组里练。饮食上别忘记多吃肉和碳水给肌肉补充能量。动作顺序最好是先杠铃再哑铃最后用绳索由重到轻来做。 只要坚持练个8周左右，你就能在镜子里看到一条更鼓更清晰的下胸线条了。