新的一年里，很多人都在暗暗下定决心，想要管住嘴迈开腿来减肥。不过，体重管理这个事其实比大家想象的要复杂多了。尹晓主任医师给咱们整理了一份详细的新年体重管理指南。首先你得搞清楚自己到底需不需要减肥。BMI是个重要指标，正常范围是18.5到23.9，24到27.9就算超重了，28以上就属于肥胖了。不过BMI也不是绝对准确的标准，肌肉多的人可能BMI超标但体脂率正常。如果你是个正常体重但体脂率很高的人，也就是所谓的“正常体重肥胖”，那你也得注意健康风险。特别是男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，说明你有中心性肥胖了。减肥也不是人人都适合的事，BMI正常或偏低、孕妇和哺乳期妇女、有进食障碍的人还有一些慢性病患者都要谨慎。根据中国的《肥胖症诊疗指南》，建议前3到6个月减掉当前体重的5%到15%，这个程度的减肥已经能明显改善血压血糖血脂了。 接下来咱们聊聊怎么吃才科学。以前咱们都觉得少吃多动就好了，其实得学会“会吃”。调整进餐顺序是个好办法，先吃蔬菜增加饱腹感，再吃高蛋白食物像鱼禽蛋豆制品这些，最后才吃主食。科学饮食不是简单少吃而是“会吃”。每餐要分成4等份：2份非淀粉类蔬菜、1份优质蛋白质、1份碳水主食。主食的量不要超过一个拳头的大小。还有很多看似健康的食物其实能量很高，比如果汁沙拉酱加工食品这些。买东西前记得看标签了解清楚成分。 烹饪方式也很重要，蒸煮炖凉拌这些方法比油炸红烧更健康。用香草柠檬汁来调味能代替高盐高糖的调料。吃饭也要规律点别让肚子长时间空着然后暴饮暴食。 别忽视睡眠和压力对体重的影响。睡不好或者日夜颠倒会让激素失调让人更容易饿想吃高热量的东西。压力大焦虑也会让人更想吃东西同时也不想动。每天做10分钟冥想或者规律运动都能缓解压力。多和朋友聊聊心情也别用吃来解决问题。 有些情况最好去医院找专业医生看看。比如BMI超过28或者24以上但有高血压糖尿病脂肪肝这类并发症的人；多次自己减肥没成功的人；有睡眠呼吸暂停综合征骨关节炎不孕不育这些问题的人；想要做减重手术的人；还有需要特殊饮食管理的孕妇老人或者慢性病患者。医院里的代谢减重中心通常有内分泌科胃肠外科中医科营养科运动医学科这些专家组成队伍。 最近有些肠促胰素类药物像司美格鲁肽替尔泊肽玛仕度肽挺火的效果很好但大家别盲目跟风。这些药只能在医院评估之后才能用不能随便买来吃。而且停药后体重很容易反弹还可能有副作用像拉肚子恶心之类的。 总之减肥不是几天内极端控制饮食而是生活中的点点滴滴：一盘均衡的饭菜一夜充足的睡眠一份压力的释放一次专业的咨询。健康的体重管理就是学会听身体的声音是对身体长久的承诺。（中日友好医院内分泌科主任医师 尹晓）