减重不能光靠饿肚子，科学饮食才能让营养和体重两不误。首先得搞懂吃什么和吃多少。《中国居民膳食指南(2022)》给出了很具体的建议，吃东西要讲究多样，谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果这些都要吃。咱们一天起码得安排上12种食物，一个星期起码换着花样吃25种，这样营养才全面。至于分量多少，这得看干活累不累、身体状态怎么样。 轻体力的人一天吃500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼虾、1个鸡蛋，还有250到400克主食就行。干活累的、怀孕的、喂奶的人得把这些量稍微多加点。现在大家吃得太精太细了，蔬菜水果奶豆吃得少，肉吃得太多。咱们得改改毛病，多吃全谷物和果蔬牛奶豆子，搭配着粗细荤素一起来。 烹饪上要少油少盐少糖，吃饭要有度别贪多别暴饮暴食。尤其是超重或者肥胖的人，《成人肥胖食养指南(2024年版)》告诉咱们最重要的就是控总能量。超重人群每天要把总能量减掉30%到50%，一天别超过1200到1400千卡。 减少能量并不是让啥都不吃，而是该减的减该加的加。油炸糕点这些高能量的东西要少吃；同时多吃点全谷物和蔬菜；再把优质蛋白质像鱼虾、去皮禽肉、低脂牛奶这些适当多加点。吃饭的时候细嚼慢咽，按着先菜后肉再主食的顺序吃就好。 这样既能控制能量摄入又能补充微量营养素，还不容易因为饿肚子让减肥半途而废。 大家总以为只要不吃油炸肥肉就能控制热量了，其实很多看着不油的食物里头藏着大能量炸弹。第一就是含糖饮料。糖会变成脂肪在身上攒着，喝多了容易胖。一瓶500毫升的碳酸饮料含糖50克能量200千卡，要是体重50千克的人得快走60分钟才能把这些糖分消化掉。 年轻人爱喝的奶茶也一样糖和油都不少。第二是调味品和酱料。咱们减肥老吃蔬菜沙拉或者麻辣烫这类看起来低卡的东西。 其实沙拉酱、番茄酱、芝麻酱这些调料能量高得吓人一勺沙拉酱的热量都能顶100千卡。 这些酱料才是隐形的增肥神器。 第三就是各种糕点。桃酥蛋糕蛋挞这些东西脂肪和糖含量都高就算是标着无糖低糖的也一样脂肪含量不低能量很高。 另外坚果也得少吃虽然坚果的脂肪大多是好的不饱和脂肪酸但热量也高建议大家每天吃2个核桃或者15粒花生开心果就够了。 不同年龄段的人营养需求也不一样从婴幼儿到老年人都得管好体重各年龄段的代谢特点不一样吃法也得不一样。 婴幼儿还有学龄前儿童正处在长身体的时候前六个月纯母乳六个月后慢慢加辅食两岁以后就能参照指南来调整饮食结构了。 孩子时期新陈代谢快要吃饱蛋白质和钙还有维生素D尽量少吃油炸膨化食品和含糖饮料糕点这些对于超重肥胖的孩子要少吃饭多运动增强信心调整结构还要多量量体重和腰围。 成年人身体基本长好了但基础代谢率会随着年龄下降容易积累热量得少吃精制碳水多吃全谷物膳食纤维和优质脂肪。 老年人代谢慢肌肉少消化吸收也弱这时候别太苛求减肥重点在吃好品种要丰富满足身体对蛋白质钙的需求。