现代人盯着手机电脑久了，眼睛容易干涩、疲劳，视力也会下降。其实眼睛也得“吃饭”，补充关键营养素，能缓解疲劳、预防干眼症。接下来，咱们就聊聊5种眼睛最爱的营养素，看看它们藏在什么食物里。 第一个营养素是叶黄素和玉米黄质，它们就像给眼睛上了层天然防晒霜。这类物质能过滤有害蓝光，保护视网膜。长期看屏幕的人消耗快，缺乏可能增加黄斑变性风险。菠菜、羽衣甘蓝这些深绿色蔬菜，还有玉米、南瓜和蛋黄里都有。建议每天摄入6到10毫克，大概一碗炒菠菜就够了。别忘了叶黄素是脂溶性的，用油炒或者配鸡蛋吃更容易吸收。 维生素A能合成视紫红质，帮你在暗光下看清东西。缺乏它可能导致夜盲症和干眼症。动物肝脏像猪肝、鸡肝每周吃一次就行；胡萝卜、红薯这些橙黄色蔬果也有帮助。胡萝卜里的β-胡萝卜素需要身体转化一下，加热再放点油吸收更好。 DHA是Omega-3脂肪酸中的一种，占据视网膜光感受器细胞膜50%以上。孩子缺DHA可能影响视力发育；成年人补充能缓解干眼。三文鱼、金枪鱼这些深海鱼不错；海带、紫菜也适合吃素的人吃。建议每周吃2到3次深海鱼，每次100克。 如果不想吃太多鱼，可以选择鱼油补充剂当替代品。 维生素C是强力抗氧化剂，保护晶状体延缓白内障发生。阳光底下晒多了、抽烟的人消耗得快。猕猴桃、橙子还有青椒、西兰花都是维生素C大户。每天吃上100毫克以上就行。 锌能帮忙把维生素A从肝脏运送到眼睛里协同工作。牡蛎、蛤蜊含锌量高；牛肉、羊肉和南瓜子也不错。 护眼饮食得注意4个原则：第一要多样化；第二要少油少糖；第三多喝水保持湿润；第四别老盯着屏幕看。每用眼30分钟后记得远眺6米外20秒。