其实真有办法帮咱们长脑子，这5个小技巧挺管用。咱们平时总觉得脑袋不够用，看句书得念三遍才能记住，开会注意力老飘，刚把手机放下就忘了放哪儿了。现在好多人都沉在手机里，短视频和各种App消息霸占了时间，把大脑也给挤得满满当当。研究说信息太多会让大脑里的海马体连接变少、神经递质分泌降低，结果记东西就容易出错。不过别怕，虽说脑子长大后没明显物理变化，但神经元可塑性很高，日常生活里做些小事就能帮我们重新把脑子给长长。 多吃鱼是个不错的选择。鱼和别的食物不一样，富含Omega-3这种人体必需脂肪酸。身体没法自己造出来，只能靠吃来补。Omega-3能降血脂、增强免疫力，还能帮咱们改善记忆力。《中国居民膳食指南》里建议每周吃2次鱼就行，差不多300到500克就够了。 运动也是个健脑的好办法。锻炼不仅能强身健体，还能让负责记忆的海马体变大。《实验老年学》有个研究是这么做的：把人分成两组，一组每周做3次、每次50到80分钟的运动和力量训练；另一半不锻炼当对照组。半年后用MRI扫描发现运动组的海马体明显变大了；而没锻炼的那组海马体反而缩小了。海马体掌管学习和记忆这一块儿的核心区域，它要是萎缩了跟记忆力下降风险大就有很大关系。运动能让它逆生长回来。 下面这4类运动是被证实最健脑的： 中等强度的有氧耐力运动像快走、慢跑、游泳、骑自行车这些都算。每周至少要累计150分钟的量。判断强度的话有个小窍门——心跳能让你说话但不能唱歌那个程度就行。 高强度间歇训练属于短时间高强度运动加上休息交替做的类型。不过这个比较适合有底子的朋友来做。 认知结合运动这类需要动脑又动手的项目很刺激大脑神经。比如球类运动、跳舞还有现在挺火的攀岩都挺不错的。 力量训练像深蹲、平板支撑、俯卧撑这类抗阻练习也很重要。得注意不能突击运动要长期坚持才行。 早睡能给大脑充分的养护时间。睡觉尤其是非快速眼动睡眠时海马体产生的脑电波就是记忆巩固的黄金窗口。大脑会像回放电影一样整理白天的经历把短期记忆变成长期的记忆。 读书也能强化大脑认知能力。有篇发表在《Cerebral Cortex》杂志上的文章把文盲、从小读书的人和后来才开始读书的人做了比较发现阅读会让左脑弓状束特定部分的结构发生显著变化。这意味着神经纤维排列更整齐、传输更顺畅包裹更完整了认知能力就更强了。 听音乐对大脑也是一场多感官调动训练经过音乐训练后听觉系统处理声音更敏锐甚至能察觉到很小的频率差异控制乐器演奏相关肌肉的脑区也会变大读写能力也会跟着提升。 咱们可以把这几个好习惯串成一个闭环来产生叠加效应：早晨先运动再读书能提升神经可塑性让白天学习更高效；路上听歌能放松紧绷的神经；午间小憩能固化上午所学给大脑腾内存；晚餐蒸鱼补充Omega-3脂肪酸帮忙改善深度睡眠完成记忆刻录还能清理毒素开启新的循环。