北大研究显示，失眠者真正需要的不是药物，而是保持3个小习惯。北京大学的一项社区研究指出，有规律的生活方式与简单的睡眠行为调整结合起来，持续6周，超过一半的轻中度失眠者在不用增加药物的情况下，入睡时间平均提前了15到30分钟，夜间醒来次数减少约1次。 这次研究发现，有38%的中国成年人面临不同程度的睡眠问题。其中不少人最初只是偶尔失眠，后来因为对无法入睡的恐惧，陷入了恶性循环。给失眠的人启示是，小习惯确实能帮他们逐步回归正常的睡眠节律。 这次研究表明，设定一个规律的起床时间比苦恼于睡不着更重要。许多失眠者前一晚睡得不好，第二天会赖床、午睡过久或者下午小憩，结果导致白天困乏而晚上更加清醒。建议不论前一晚睡得如何都按时起床，白天感到疲倦时午睡时间控制在30分钟以内且在下午2点之前完成。保持固定的起床时间差异不超过30分钟的人入睡困难发生率可降低20%到30%。 北京大学参与的流行病学研究显示，很多人一提到失眠就想到增加剂量或换种安眠药。然而长期依赖安眠药的人容易跌倒、记忆力减弱、抑郁风险上升。给人们提供了解决办法是在睡前一小时关闭电子设备。 许多人在抱怨失眠的同时还在玩手机直到感到疲惫。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌导致入睡时间延长和夜间醒来频率增加。为大脑设置睡前缓冲期是一个好方法：在入睡前1小时避免使用手机、观看影视剧或玩游戏；选择阅读纸质书、欣赏轻柔音乐、进行舒缓拉伸或深呼吸；将卧室光线调暗并偏向温暖色调。 给那些试图通过跑步或跳操消耗精力来助眠的人提醒是避免在睡前剧烈运动。高强度运动会增强交感神经活跃度使身体处于战斗模式，安排在临睡前两小时内通常产生相反效果。研究表明白天保持规律适度的活动有助于提升夜间睡眠质量。比如快步走、缓跑、骑自行车或练习太极等每周至少进行3次每次持续30到45分钟就能缓解轻度和中度失眠者的入睡问题。 张阿姨55岁了，过去两年一直为难以入睡而苦恼。她本来是更年期后偶尔失眠，后来一躺下脑子就像开会一样塞满了孩子工作、房贷和老人健康问题。因为担心无法入睡所以提前吃安眠药结果变得依赖药物白天头晕记忆力下降走路摇晃。医生检查后建议她调整生活习惯而非增加药物剂量。 医生说要打破恶性循环需要找回应有的睡眠规律而不是依赖药物。针对这种情况北京大学参与的一项研究表明这3个小习惯特别值得尝试特别是第三个往往被忽略：第一个是设定规律起床时间；第二个是在睡前一小时关闭电子设备；第三个是白天适度活动避免在睡前剧烈锻炼。 北京大学提供的数据说明这些微小习惯确实能逐步带你回归正常节律：第一个习惯能降低20%到30%的入睡困难发生率；第二个习惯能减少褪黑素分泌约20%到50%；第三个习惯每周进行3次每次30到45分钟就能改善轻度和中度失眠者的情况。 很多人一看到习惯二字就觉得太简单认为服药见效更快但长远来看基本习惯对你进入深度睡眠的影响更大。这些微小但关键的习惯就是改变现状的关键所在比如设定固定起床时间能使身体重新习惯在晚上感到困倦早晨及时醒来；关闭电子设备能帮助身体逐步降速准备入睡；适度活动能让夜晚更深沉稳定从而不用再依赖药物解决问题。