疫情当下，哈尔滨新区的中小学体育启航名师工作坊给全区师生带来了一套居家健身方案。这套方案包含六个动作，只需要一把椅子就能完成全身拉伸，无需器械也不用场地，方便随时锻炼。 这个动作集合由马勇老师带领设计，他是哈尔滨新区第三学校的体育教师和政教主任。马勇还多次代表松北区参加过省市级的体育比赛并获奖。他认为最好的运动场其实就在孩子身边。这次工作坊把“操场”搬进了客厅，让居家健身变得更便捷。 每个动作持续两个八拍，动静结合让肌肉深度放松和激活。首先做直体拉伸，坐在椅子前1/3处双手撑地，身体向后反弓再吸气。接着是屈体拉伸，双腿分开手抓椅腿身体前屈呼气时让髋部不动。转体拉伸时双腿并拢身体左右各转90度，一手扶椅背一手扶膝盖让腰侧肌肉收紧。屈腿拉伸双手扶椅背双腿抬起做“空中蹬车”，小腿交替向后踢增强大腿内侧力量。站立体前屈双脚与肩同宽身体前屈双手放椅面额头触地或向前延伸。椅上卧撑双手撑地身体下降至肘部90度再推回原位肘关节紧贴身体两侧避免肩部代偿。 每做完一个动作要休息30秒给身体恢复一下。呼吸节奏也很重要：拉伸时呼气回正时吸气。如果觉得膝盖或腰椎不适可以换成瑜伽垫或厚毯子进行锻炼。每天早晚各进行一轮两周就能改善含胸驼背和大腿前侧凸出等问题。这套方案不仅给师生们提供了健康保障也为新学期做好了准备。 除了在家锻炼哈新区名师工作坊还倡导大家不信谣不传谣不出门不聚餐来应对疫情形势为健康筑起防线。这套方案由04名名师共同设计每个动作简单易学还能给身体带来深度放松和激活。