你知道吗，一字马经常被很多女生看作是柔韧的极限，她们觉得是韧带不够软才跨不过去。其实不然，真正的难点通常是大腿后侧和髋部屈肌处的筋膜粘连，还有那些紧张的肌肉组织。泡沫轴就像是个专门给筋膜松绑的针，先用它把这块“钢筋水泥”给拆开，后面再拉伸效果就会翻倍。下面这套共029个动作，从大腿前侧一直滚到髋部内侧，能把大腿、小腿、臀部还有髋部这四个地方都给照顾到。每侧只要滚动20到30次就行，先把肌肉放松下来再拉伸，疼痛感一下子就能降下来不少。 现在就跟我来试试这些步骤吧：第一个是“俯卧滚轮”，趴在垫子上把泡沫轴放在大腿前侧，双肘撑着地面，收紧核心用力向前或者向后滚一滚，感觉到肌肉微微发热就对了。第二个是“跪姿滚轮”，跪在地上把左腿的小腿放到泡沫轴上面，右腿悬空稳住身体滚动几下，主要感觉到脚踝和小腿连接的地方酸酸胀胀的就可以了。第三个是“坐姿滚轮”，坐着把小腿后侧压在泡沫轴上不动手扶住两侧身体慢慢地抬起来点高度就能感受到跟腱和比目鱼肌之间的缝隙了。 接下来是“俯卧深滚”，还是趴着但这次把泡沫轴放在大腿后侧更偏下的位置上骨盆往后倾髋关节稍微打开点这样滚动的时候就能感觉到大腿后侧有那种咯噔一下松开的感觉。“坐姿深滚”呢是坐下来泡沫轴放在臀部下方手撑在身后右腿叠在左腿上面左手压住右腿像拧毛巾一样前后滚动着来放松臀部后侧的肌肉。 如果你想要放松小腿外侧和大腿外侧还有髋部连接处的肌肉可以试试侧卧着把手肘撑住地面左脚踩着右大腿前侧辅助着做上下滚动外侧斜肌就能很快被松开了。“髋外滚轮”也是右侧卧动作只不过这次是把泡沫轴放在大腿外侧和髋部交界的地方上下滚动20到30次能摸到那些咔哒作响的筋结消失了就好了。最后是“趴青蛙滚轮”就是俯卧着双手肘撑住地面左膝向两侧打开成青蛙状把泡沫轴压在大腿内侧滚动时会觉得内侧好像被热毛巾敷过一样特别舒服。 如果你想要收尾的话就做个“浅滚收尾”把泡沫轴放在髋部前面和腹股沟交界处轻柔地滚动20到3次就行了千万别滚得太深刺激到腹股沟的淋巴结哦！整个过程大概也就0310分钟的时间足够搞定了。建议你把这套方法带入日常生活里去早上起床先滚个5分钟唤醒一下筋膜运动前后各加滚5分钟预防延迟性酸痛晚上睡前再花10分钟做最后的深滚加拉伸第二天的进步绝对肉眼可见！只要坚持两周你就不怕横叉了再坚持两周髋关节的开度和柔韧度都会同步升级一字马就不再是照片里只能羡慕的存在而是你瑜伽垫上的日常动作啦！