问题——睡眠困扰更普遍，亟需科学应对 3月21日世界睡眠日前后，围绕“睡得好不好”的讨论升温。随着学习工作节奏加快、夜间娱乐时间延长以及不规律作息增多，部分人群出现入睡时间延后、夜间易醒、晨起疲惫等现象。医学界普遍认为，睡眠问题并非单纯“少睡一点”的小事，而是与身心健康和慢病风险密切有关的公共健康议题。 原因——“生物钟”失准是关键诱因之一 重庆市第十一人民医院睡眠心理科主任医师陈勤介绍，人体睡眠觉醒节律由生物钟系统主导，受光照等外界信号调节。白天光线刺激进入眼睛后，生物钟会推动机体进入更适合活动的生理状态；夜间环境变暗，相关机制促进褪黑素等物质分泌，向身体发出“应当休息”的信号。 专家强调，若作息安排缺乏稳定性，生物钟容易“对不上表”。例如前一日较早入睡、次日又熬夜至深夜，身体难以形成稳定的睡眠启动与清醒维持节律，长期积累可能导致睡眠节律紊乱：该睡时难以入睡、该醒时精神不振，从而诱发或加重失眠表现。除作息不规律外，睡前长时间接触强光屏幕、夜间环境嘈杂或温度不适、晚餐过饱以及晚间饮水过多等生活方式因素，也会干扰正常睡眠过程。 影响——从“注意力下降”到慢病风险上升 睡眠不足的危害往往具有隐匿性和累积性。专家指出，短期看，睡眠不佳会降低大脑反应速度与记忆巩固效率，影响学习与工作表现；中期看，睡眠质量下降可能引发情绪波动，削弱机体免疫调节能力，增加感染及其他健康问题发生概率；更需重视的是，长期熬夜与睡眠剥夺可能通过影响神经内分泌与代谢调控，增加心血管疾病等慢病风险。对青少年、长期夜班人群及本身存在高血压、肥胖等基础风险的人群而言，睡眠管理的重要性更加突出。 对策——以“可执行”的生活干预重建节律 围绕如何让紊乱的生物钟回到稳定轨道，专家提出四项可操作建议： 一是固定作息“对表”。建议尽量在每天相对固定的时间入睡与起床，周末也应避免大幅度“补觉式”打乱节律，通过稳定时间点为身体建立清晰的睡眠信号。 二是睡前减少屏幕刺激“拉窗帘”。入睡前约半小时减少手机、平板等电子产品使用，降低强光和信息刺激，让大脑更快进入放松与睡眠准备状态。 三是优化卧室环境“调参数”。保持卧室黑暗、安静、相对凉爽，有助于缩短入睡时间并提升睡眠连续性。必要时可采取遮光、降噪等措施，减少夜间觉醒。 四是晚餐适度“做减法”。睡前避免过饱与过量饮水，减少胃肠负担及夜间频繁起夜对睡眠结构的破坏。对咖啡因、酒精敏感者，还应注意饮用时间与摄入量，避免对入睡造成影响。 专家同时提示，若失眠持续时间较长、影响日间功能或伴随明显焦虑抑郁等症状，应及时寻求专业评估与干预，避免自行长期依赖助眠药物或以不当方式“硬扛”。 前景——从个体习惯到社会支持，睡眠健康需要系统治理 业内人士认为，提升睡眠健康水平，既需要个体建立规律作息和健康生活方式，也离不开家庭、学校、用人单位对合理作息的支持保障。随着健康科普的持续推进、睡眠医学服务能力提升以及公众健康意识增强，睡眠问题有望从“被动应付”转向“主动预防”。在慢病防控关口前移的大背景下，把睡眠作为与饮食、运动同等重要的健康基石，将成为越来越多人的共识。
在快节奏的现代生活中，保障良好睡眠不仅是个人健康的基础，也是社会可持续发展的重要支撑。此次专家的建议为公众提供了实用的健康指导，也说明了我国医疗卫生服务向“以健康为中心”的转变。未来，需要全社会共同努力，推动科学健康的作息文化形成。