很多人一坐着就腰疼、腿麻，根本没法好好走路，其实这就是腰椎间盘突出在捣乱。久坐不动、老弯腰干活，或者搬重东西，都会把纤维环弄坏，髓核就像个逃兵似的跑到神经上了。体育生和白领特别容易中招，这套组合拳真的很狠。 想要缓解这种痛苦，其实有个特别简单的办法，那就是沉腰斜板四步法。这个方法的核心就一句话：要么让腰椎后面的缝隙变小，要么让它变大，反正就是利用韧带的力量把髓核给“挤”回去。 具体来说有四个步骤。第一个动作是俯卧沉腰，患者趴在床上，胸前和大腿后面各垫上三个枕头，让腰部悬空自然下沉10到15分钟。这时候腰椎后面的间隙就变小了，就像挤牙膏一样，髓核慢慢被推回原来的地方。 第二个动作是仰卧沉腰，换个姿势躺在床上，臀尾骨下面垫个枕头，双腿屈膝抱胸，腰部下沉至少15分钟。这样韧带被拉长了，腰椎后面的间隙扩大了，髓核就像是气球里的气一样自己就被挤回去了。 用这两个动作交替着做就行，每天做2次左右，每次做个1到2种姿势就行。等到症状没了以后，还可以加点鱼跃和搁腿来巩固一下。鱼跃就是趴在平板床上头脚翘起做个10次左右唤醒腰背肌；搁腿就是扶着栏杆站着把腿伸直抬起来5分钟左右增加骨盆稳定度。 如果自己力气小做不动这个动作，也可以让别人帮忙做个斜板旋转手法。 还有70岁以上或者身体弱的老人不能做俯卧姿势的话，可以直接仰卧垫枕头来替代这一过程效果也一样好。 最后还要说一句平时怎么预防复发的问题。下班坐在沙发上像葛优一样瘫着之前先趴下去放松3分钟；长途开车开了1小时后停车躺平放松5分钟坚持下来21天腰突就很难再回来了配合上一些正骨技术自我康复也就变得简单高效多了。